Biceps · Direnç bantları

Bant Diz Üstü Preacher Curl

Diz çökmüş direnç bandı preacher curl, sabit bir kol desteği sayesinde vücut salınımını ortadan kaldırarak biceps kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve kol veya üst vücut çekiş antrenmanlarının sonuna en iyi şekilde uyum sağlar.

Kaslar: Biceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Lastiğin ortasını düz bir sehpanın uzak tarafının altına sabitle ve her eline bir tutamaç al.
Sehpanın arkasına diz çök ve üst kollarının arkasını sehpa minderine yasla; kolların öne uzanmış, avuç içlerin yukarı baksın.
Sırtını dik, karnını sıkı tut ve nefes al.
Nefes verirken üst kollarını sehpaya bastırmayı sürdürerek tutamaçları omuzlarına doğru kaldır.
En tepede bir an boyunca pazularını sık.
Nefes al ve tutamaçları kolların düzelene kadar yavaşça indir.

Sık yapılan hatalar

Curl sırasında dirsekleri sehpadan kaldırmak, bu durum gerilimi bicepslerden ön omuzlara kaydırır.
Direnç bantlarının kolları hızla düzleştirmesine izin vermek, bu durum eksantrik fazın kas geliştirici faydasını ortadan kaldırır.
Yük altındayken bilekleri geriye doğru bükmek, bu durum bilek eklemlerini ve ön kol tendonlarını gereksiz zorlanmaya maruz bırakır.

İpuçları

Hareket aralığı boyunca üst kollarının arka kısmını sehpa pedine yapışık tut.
Dizlerini sehpadan yeterince uzağa konumlandır ki kolların tamamen açıkken bile bant temel gerginliğini korusun.
Gerilmiş bandın sağladığı maksimum dirençten yararlanmak için tepe noktasında kısa bir süre bekle.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi ve kas dayanıklılığını hedeflemek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz spor salonu sehpası olmadan evde yapılabilir mi?

Direnç bandı altta güvenli bir şekilde sabitlendiği sürece üst kollarınızı bir pilates topuna, koltuk kenarına veya sağlam bir sandalyeye dayayabilirsiniz.

Direnç bandı kullanmak ile Scott sehpasında dambıl kullanmak arasında ne fark var?

Bantlar değişken direnç sağlar; bu da gerilimin, serbest ağırlıkların genellikle kaldıraç etkisini kaybettiği ve en hafif hissedildiği hareketin tepe noktasında zirveye ulaştığı anlamına gelir.

Benzer egzersizler

Tüm biceps egzersizleri →