Biceps · Direnç bantları

Bant Standart Biceps Curl

Direnç bandı ile standart biceps curl, değişken direnç kullanarak biceps brachii ve brachialis kaslarını geliştirmek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve bileşik hareketlerden sonra kol veya çekiş odaklı bir antrenmanın sonuna en iyi şekilde uyum sağlar.

Kaslar: Biceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Ayakların omuz genişliğinde olacak şekilde lastiğin ortasına bas ve avuç içlerin öne bakacak şekilde her eline bir tutamaç al.
Sırtın dik, dirseklerin gövdene yapışık ve kolların tamamen açık olsun.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken dirseklerini oynatmadan tutamaçları omuzlarına doğru kaldır.
En tepede kısa bir an pazularını sık.
Nefes al ve tutamaçları tam kontrollü şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri öne doğru kaydırmak, gerilimi bicepslerden ön omuzlara kaydırır.
Gövdeyi sallamak veya beli aşırı esnetmek, hedef kas kontrolü yerine momentumdan güç alır.
Bandın kolları hızla aşağı çekmesine izin vermek, tekrarın faydalı eksantrik kısmını atlamanıza neden olur.
Bandı alt noktada gevşek bırakmak, hareketin başında bicepsleri boşluğa düşürür.

İpuçları

Ekipman değiştirmeden direnci anında artırmak için ayak duruşunuzu bant üzerinde genişletin.
Bandın tepe geriliminden yararlanmak için her tekrarın zirvesinde bir saniye sıkın.
Eklemleri korumak ve bicepsleri izole etmek için curl boyunca bileklerinizi düz ve kilitli tutun.

Set ve tekrarlar

Kas gelişimi için 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. Kas dayanıklılığı için 15 ila 20 tekrar olacak şekilde daha hafif bir bant kullanın.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Sadece direnç bantları ile biceps geliştirebilir miyim?

Evet, tükenişe yakın çalışıp direnci kademeli olarak artırdığınızda, direnç bantları biceps hipertrofisini uyarmak için yeterli mekanik gerilimi sağlar.

Bu egzersiz dambıl curl hareketinden nasıl farklıdır?

Sabit yerçekimi yüküne sahip dambılların aksine, direnç bantları hareketin zirvesine ulaştıkça giderek ağırlaşır ve bu da tepe kasılmasını destekler.

Benzer egzersizler

Tüm biceps egzersizleri →