Biceps · Direnç bantları

Direnç Bandı Drag Curl

Direnç bandı ile drag curl, dirseklerinizi geriye doğru iterek bandı gövdeniz boyunca dikey olarak çektiğiniz bir izolasyon egzersizidir. Ön omuz katılımını en aza indirirken bisepslerin uzun başını vurgular, bu da onu kol antrenmanının sonu için ideal kılar.

Kaslar: Biceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde halka lastiğin alt kısmına bas ve üst kısmını iki elinle avuç içlerin yukarı bakacak şekilde kavra.
Kolların uyluklarının önünde sarksın ve lastikte hafif bir gerginlik olsun.
Sırtını dik, karnını sıkı tut.
Nefes al. Nefes verirken dirseklerini öne getirmek yerine geriye doğru sürerek ellerini gövdene yakın, dümdüz yukarı çek.
Ellerin göğüs hizasına geldiğinde pazularını sık.
Nefes al ve ellerini aynı yol boyunca yavaşça aşağı indir.

Sık yapılan hatalar

Dirseklerinizi öne doğru kaydırmak hareketi standart bir curl'e dönüştürür ve gerilimi ön omuzlara kaydırır.
Bandı çekmek için gövdenizi geriye yaslamak biseps izolasyonunu azaltır ve belinize gereksiz yük bindirir.
İniş sırasında ellerinizi hızlıca bırakmak, eksantrik fazın kas geliştirici faydalarını ortadan kaldırır.
Bandı alt noktada gevşek bırakmak, hareketin başında bisepslerinizin boşta kalmasına neden olur.

İpuçları

Hareketin alt kısmında daha fazla gerilime ihtiyacınız varsa, bandın üzerindeki duruşunuzu genişletin.
Çekme yolunu korumak için ellerinizi tüm hareket aralığı boyunca gövdenizle hafif temasta tutun.
Her tekrarın en üst noktasında bir saniye boyunca duraklayın ve bisepslerinizi kuvvetlice sıkın.

Set ve tekrarlar

Biseps hipertrofisini ve kas dayanıklılığını hedeflemek için 60–90 saniye dinlenerek 12–15 tekrarlı 3–4 set yapın.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Drag curl ile standart direnç bandı curl arasındaki fark nedir?

Dirsekleri doğrudan geriye doğru çekmek omuz fleksiyonunu önler, bu da ön omuz kaslarını hareketten çıkarır ve bisepsleri izole eder.

Bu egzersiz omuz ağrısına neden olursa ne yapmalısınız?

Egzersizi derhal bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın, çünkü dirsekleri geriye doğru çekmek mevcut bir omuz sıkışmasını tetikleyebilir.

Benzer egzersizler

Tüm biceps egzersizleri →