Biceps · Direnç bantları

Bant Ayakta Çekiç Curl

Direnç bandı ile ayakta hammer curl, nötr tutuş kullanarak brakiyal, brakiyoradial ve biseps kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Ön kol gücü ve kol kalınlığı oluşturmak isteyen her seviyeden sporcu için uygundur; üst vücut veya çekiş antrenmanlarının sonuna eklemek için idealdir.

Kaslar: Biceps, Ön kol
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

İki ayağınla, ayakların omuz genişliğinde olacak şekilde lastiğin ortasına bas ve tutamaçları yanlarında nötr tutuşla, avuç içlerin birbirine bakacak şekilde tut.
Sırtını dik tut ve dirseklerini gövdene yapıştır.
Nefes al, verirken avuç içlerin hep birbirine bakacak şekilde tutamaçları omuzlarına doğru kaldır.
En tepede bir saniye pazularını sık.
Nefes al ve tutamaçları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri öne doğru sallamak yükü ön omuzlara kaydırır ve kol bükücü kaslardaki gerilimi azaltır.
Bandın alt noktada gevşemesine izin vermek sürekli gerilimi ortadan kaldırır ve egzersizin verimini düşürür.
Hareketi tamamlamak için geriye yaslanmak bel bölgesini zorlar ve biseps katılımını azaltır.
Avuç içlerini yukarı çevirmek hareketi standart bir curl'e dönüştürür ve brakiyoradial üzerindeki odağı azaltır.

İpuçları

Ekipman değiştirmeden direnci anında artırmak için ayaklarınızı bandın üzerinde daha geniş açın.
Bandın maksimum gerilimine karşı kasları tam olarak devreye sokmak için her tekrarın zirvesinde tam bir saniye bekleyin.
Eksantrik kas yüklemesini maksimize etmek için tutacakları iki ila üç saniye içinde yavaşça indirin.

Set ve tekrarlar

Kas hipertrofisi ve kas dayanıklılığını hedeflemek için setler arasında 45–60 saniye dinlenerek 12–20 tekrarlı 3–4 set yapın.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Hammer grip (çekiç tutuşu), normal curl hareketine göre hangi kasları daha fazla vurgular?

Nötr tutuş, ana gerilimi brakiyal ve ön kolun brakiyoradyal kasına kaydırarak kol genişliğini ve kavrama gücünü artırmaya yardımcı olur.

Daha ağır bir direnç bandı kullanmadan band hammer curl hareketini nasıl zorlaştırabilirim?

Çalışma uzunluğunu kısaltmak için bandın üzerine daha geniş basabilir veya tepe noktasındaki kasılmada iki saniyelik bir duraklama ekleyebilirsiniz.

Benzer egzersizler

Tüm biceps egzersizleri →