Biceps · Direnç bantları

Bant Yatay Biceps Curl

Bant ile yatay biceps curl, dirseğinizi bükerken üst kolunuzu zemine paralel tuttuğunuz bir izolasyon egzersizidir. Biceps kasının zirve kasılmasını vurgular ve kol veya üst vücut antrenmanlarında bitirici bir hareket olarak oldukça etkilidir.

Kaslar: Biceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Lastiği önünde omuz hizasına sabitle ve tutamacı sağ elinle kavra.
Sabitleme noktasına dönük dur, ayakların omuz genişliğinde olsun; lastik gerilene kadar geri adım at ve sağ kolunu avuç için yukarı bakacak şekilde omuz hizasında öne uzat.
Üst kolun yere paralel kalsın, sırtın dik, karnın sıkı olsun.
Nefes al, verirken sadece dirsekten bükerek tutamacı alnına doğru çek.
Hareketin sonunda bir an boyunca pazunu sık.
Nefes al ve kolunu yavaşça başlangıç pozisyonuna uzat; tüm tekrarları bitirip kolu değiştir.

Sık yapılan hatalar

Curl sırasında dirseği gövdeye doğru düşürmek, bu da gerilimi biceps kasından ön omuz kasına kaydırır.
Bantı savurmak için gövdeyi geriye yaslamak, çalışan koldaki izolasyonu azaltır.
Bantın kolu kontrolsüz bir şekilde öne çekmesine izin vermek, eksantrik fazın faydalarını ortadan kaldırır.
Curl'ün tepe noktasında bileği içeriye doğru aşırı bükmek, bilek eklemine gereksiz yük bindirir.

İpuçları

Her tekrarın başından sonuna kadar üst kolunuzu omuz hizasında sabit tutun.
Biceps kasındaki zirve kasılmayı maksimize etmek için maksimum bükülme noktasında tam bir saniye bekleyin.
Çapa noktasından, kolunuz tamamen uzandığında bile bant hafif gergin kalacak kadar uzakta durun.

Set ve tekrarlar

Her kol için 12 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu hareketin yerden sabitlenen curl hareketlerinden farkı nedir?

Kolun yatay tutulması, direnci tam kasılma pozisyonuna kaydırarak biceps kasını farklı şekilde zorlar ve omuzdan izometrik çalışma talep eder.

Ön omzunuz biceps kasınızdan önce yorulursa ne yapmalısınız?

Bu genellikle direncin omuz stabilizatörleriniz için çok ağır olduğu anlamına gelir; bant gerginliğini azaltmak için sabitleme noktasına yaklaşın veya biraz daha uzun dinlenin.

Benzer egzersizler

Tüm biceps egzersizleri →