Biceps · Direnç bantları

Bant Konsantrasyon Curl

Band concentration curl, biceps brachii ve brachialis kaslarını progresif dirençle hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve kasları tamamen yormak için kol veya çekiş antrenmanlarının sonunda en iyi sonucu verir.

Kaslar: Biceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Bir sehpaya otur, ayaklarını yere düz bas ve direnç bandının ortasını sağ ayağının altına sabitle; tutamağı sağ elinle tut.
Sağ üst kolunun arkasını sağ uyluğunun iç kısmına yasla; kolun yere doğru uzanmış olsun.
Nefes al, sonra nefes verirken üst kolunu uyluğuna bastırmayı sürdürerek tutamağı omzuna doğru kaldır.
En üstte pazını bir an sık.
Nefes al ve tutamağı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tüm tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Dirseğin iç uyluktan uzaklaşmasına izin vermek, sıkı izolasyonu bozar ve omuz kaslarını devreye sokar.
Bandın kolu hızla aşağı çekmesine izin vermek, gerilim altında geçen süreyi azaltır ve dirsek tendonunu zorlar.
Tepe noktasında bileği geriye doğru bükmek, gerilimi bicepslerden bilek fleksörlerine ve eklemlere kaydırır.
Hareketi başlatmak için gövdeyi sallamak, bandın direncini yenmek için kol gücü yerine momentumdan faydalanır.

İpuçları

Bandı daha kısa tutarak veya ayağınızın altında daha fazla uzunluk bırakarak direnci ayarlayın.
En yüksek dirence karşı maksimum kasılmayı sağlamak için her tekrarın tepe noktasında bir saniye kasten duraklayın.
Hareket boyunca bileğinizi nötr tutun ve ön kolunuzla tam olarak hizalayın.

Set ve tekrarlar

Kas gelişimi için kol başına 12–15 kontrollü tekrardan oluşan 3–4 set yapın ve 45–60 saniye dinlenin. Kas dayanıklılığı veya pump etkisi için tekrar aralığını taraf başına 15–20'ye çıkarın.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz için direnç bandı kullanmak ile dambıl kullanmak arasında ne fark vardır?

Bant, dambılın statik yükünün aksine, bant gerildikçe biceps kasılmasının zirvesine doğru gerilimin arttığı progresif bir direnç sağlar.

Curl sırasında eklem ağrısı hissederseniz ne yapmalısınız?

Zedelenmeyi daha kötü hale getirmemek için egzersizi derhal bırakın ve ağrı devam ederse uzman bir doktora danışın.

Benzer egzersizler

Tüm biceps egzersizleri →