Biceps · Direnç bantları

Direnç Bandı Konsantrasyon Curl

Direnç bandı ile konsantrasyon curl, biceps brachii ve brachialis kaslarını minimum momentum ile hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve omurgaya yük bindirmeden biceps kaslarını tamamen yormak için kol veya çekiş antrenmanlarının sonunda yapılması en iyisidir.

Kaslar: Biceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Ayakların omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde bir sandalyeye ya da sehpaya otur ve bandın bir ucunu ayağınla yere sabitle.
Halkanın diğer ucunu aynı taraftaki elinle avuç için yukarı bakacak şekilde kavra ve kolunun üst kısmının arkasını uyluğunun iç tarafına daya.
Nefes verirken dirseğini bükerek elini omzuna doğru kaldır.
Hareketin tepe noktasında pazunu sık.
Nefes alarak elini yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Dirseği iç uyluktan kaldırmak; bu, omuz ve sırt kaslarını devreye sokar ve biceps izolasyonunu azaltır.
İndirme aşamasında bandın geri fırlamasına izin vermek; bu, eksantrik kas gerilimi avantajını kaybettirir.
Hareketin en üst noktasında bileği aşırı bükmek; bu, yükü ön kol fleksörlerine kaydırır.
Çok ağır bir bant kullanmak; bu, gövdenin sallanmasına ve hareket açıklığının tamamlanamamasına neden olur.

İpuçları

Direnci ayarlamak için bandı çalışan elinize daha yakın bir noktadan ayağınızla sabitleyerek döngüyü kısaltın.
Bandın gerilimine karşı tepe noktasında maksimum kasılmayı sağlamak için curl hareketinin en üstünde tam bir saniye bekleyin.
Set boyunca üst kolunuzu tamamen dikey ve uyluğunuza karşı sabit tutun.

Set ve tekrarlar

Her kol için 12 ila 15 kontrollü tekrar içeren 3 ila 4 set yapın ve taraflar arasında 45 ila 60 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu, dambıl ile yapılan konsantrasyon curl hareketine kıyasla nasıldır?

Direnç bandı değişken direnç oluşturur; bu da siz yukarı doğru kıvırdıkça yükün giderek arttığı ve dambılların genellikle kolaylaştığı tepe noktasında maksimum gerilim sağladığı anlamına gelir.

Bel sorunlarım varsa bu egzersiz güvenli mi?

Hareket, kolunuz uyluğunuza dayalı şekilde oturarak yapıldığından, omurga üzerinde neredeyse hiç eksenel yük oluşturmaz. Herhangi bir sırt ağrısı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm biceps egzersizleri →