Biceps · Direnç bantları

Bant Ayakta Ters Curl

Bant ile ayakta ters curl, üstten tutuş kullanarak brakiyoralis, brakiyal ve biseps kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Ön kol kütlesi ve tutuş gücü oluşturmak için idealdir ve genellikle kol veya çekiş antrenmanının sonuna doğru yerleştirilir.

Kaslar: Biceps, Ön kol
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

İki ayağınla, ayakların omuz genişliğinde olacak şekilde lastiğin ortasına bas ve tutamaçları uyluklarının önünde avuç içleri aşağı bakan tutuşla tut.
Sırtını dik tut ve dirseklerini gövdene yapıştır.
Nefes al, verirken bileklerini düz, avuç içlerini aşağı bakar halde tutarak tutamaçları omuzlarına doğru kaldır.
En tepede bir saniye ön kol ve pazu kaslarını sık.
Nefes al ve tutamaçları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Bileklerin geriye doğru bükülmesine izin vermek ekleme aşırı yük bindirir ve ön kollardaki gerilimi azaltır.
Dirsekleri öne doğru kaydırmak ön omuzları devreye sokar ve kolların banttan aldığı sürekli direnci bozar.
Bantın ellerini hızla aşağı çekmesine izin vermek eksantrik fazı ortadan kaldırır ve kas büyüme potansiyelini önemli ölçüde azaltır.

İpuçları

Bileklerini kilitli tut ve tüm hareket boyunca ön kollarınla tam hizalı olduğundan emin ol.
Bant üzerindeki ayak duruşunu genişleterek veya daraltarak direnci kolayca ayarla.
Yukarıda bir saniye bekle, ön kollarını iyice sık ve ardından inişi kontrollü bir şekilde yap.

Set ve tekrarlar

Kas büyümesini ve tutuş stabilitesini hedeflemek için 60 ila 90 saniye dinlenerek 12-15 tekrarlı 3 ila 4 set yap. Kas dayanıklılığı için hacmi daha hafif bir bantla 15-20 tekrara çıkar.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu hareket standart bir curl hareketine kıyasla hangi kasları çalıştırır?

Üstten tutuş, biseps kasını mekanik olarak dezavantajlı bir konuma getirerek odak noktasını ön koldaki brakiyoradialis ve daha derindeki brakiyal kasına kaydırır. Bu, daha kalın kollar ve günlük hayatta daha güçlü bir kavrayış sağlar.

Hareket sırasında bilekleriniz ağrırsa ne yapmalısınız?

Eklemlere binen yükü azaltmak için bandın gerginliğini düşürün. Eğer ağrı devam ederse egzersizi bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm biceps egzersizleri →