Triceps · Direnç bantları

Bant Yüksek Makara Triceps Ekstansiyonu

Yüksek makaralı direnç bandı ile baş üstü triceps uzatma, baş üstü gerilmiş omuz pozisyonu sayesinde triceps'in uzun başını vurgulayan bir izolasyon egzersizidir. İtme veya kol antrenmanının sonunda, ağır eklem baskısı olmadan güvenli bir şekilde hacim kazanmak için harika bir tamamlayıcı harekettir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Lastiği yüksek bir noktaya tuttur ve ona sırtın dönük dur; her elinde bir tutamaç başının arkasında, dirseklerin bükük ve öne bakıyor olsun.
Bir ayağın önde olacak şekilde adım pozisyonuna geç ve lastik gerilene kadar gövdeni hafifçe öne eğ.
Üst kolların gövdenle aynı hizada, karnın sıkı kalsın.
Nefes al, verirken kollarını dirseklerin tamamen düzelene kadar öne uzat.
Üst kolların sabit kalsın; yalnızca ön kolların hareket etsin.
Nefes al ve dirseklerini bükerek tutamaçları yavaşça başının arkasına geri getir.

Sık yapılan hatalar

Dirseklerini dışarı doğru çok açmak, gerilimi triceps'ten uzaklaştırır ve omuz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
Üst kolların ileri geri sallanmasına izin vermek, izolasyon hareketini bir itiş hareketine dönüştürerek triceps katılımını azaltır.
Bandın direncine karşı beli kavislemek, core bölgesini sıkı tutup hafifçe öne eğilmek yerine omurga stabilitesini bozar.

İpuçları

Bandın dirsek bükülmesinin en derin noktasında bile sürekli gergin kalmasını sağlamak için yeterince öne adım at.
Tüm hareket boyunca üst kollarını sabit tut ve dirseklerini doğrudan ileriye doğru yönlendir.
Bandın tepe direncinden tam olarak yararlanmak için kolun tam uzandığı noktada bir saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Kas büyümesini ve dayanıklılığı hedeflemek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Bant Yüksek Makara Triceps Ekstansiyonu: triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu hareket neden triceps'in uzun başını bu kadar iyi çalıştırıyor?

Uzun baş omuz eklemini geçtiği için, kolları başın üzerine kaldırmak onu tamamen gerer ve uzatma sırasında daha fazla kas aktivasyonu gerektirir.

Dirsek hassasiyetim varsa bu egzersiz güvenli mi?

Direnç bantları eklem dostu değişken bir direnç sağlar, ancak dirsekleri aniden kilitlemekten kaçınmalısınız; keskin bir ağrı oluşursa durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →