Bacak · Vücut ağırlığı
Jumping Jack
Jumping jack, kalp atış hızını artırırken bacakları ve omuzları çalıştıran klasik bir vücut ağırlığı kardiyo egzersizidir. Her fitness seviyesi için uygundur ve genellikle ısınma egzersizi veya yüksek yoğunluklu kondisyon devrelerinde bir aralık olarak kullanılır.
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Ayakların bitişik, kolların yanlarında olacak şekilde dik dur.
- Zıplarken aynı anda bacaklarını omuz genişliğinde aç.
- Zıplayışla birlikte kollarını başının üzerine, ellerin neredeyse birbirine değecek şekilde kaldır.
- Tekrar zıplayarak ayakların bitişik ve kolların yanında olduğu başlangıç pozisyonuna dön.
- Tempoyu sabit tut ve ayaklarının ön kısmına yumuşak şekilde in.
Sık yapılan hatalar
- Düz taban veya topuklar üzerine inmek, dizler ve ayak bilekleri üzerindeki darbe stresini artırır.
- Zıplama sırasında dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek, diz bağlarına istenmeyen bir tork uygular.
- Kolları omuz kontrolü olmadan gevşek bir şekilde sallamak, kas aktivasyonunu azaltır ve dengeyi bozar.
İpuçları
- Darbeyi emmek için dizlerini hafifçe bükerek ayak parmak uçlarına yumuşak bir şekilde in.
- Pelvisini ve belini stabilize etmek için set boyunca merkez bölgendeki kaslarını hafifçe sıkı tut.
- Sabit bir aerobik tempo korumak için nefesini hareketin ritmine uydur.
Set ve tekrarlar
Isınma veya kardiyovasküler kondisyon için, turlar arasında 15–30 saniye dinlenerek 30–60 saniyelik (veya 30–50 tekrarlık) 3–5 tur gerçekleştir.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Jumping jack düşük etkili bir egzersiz olarak yapılabilir mi?
Evet, zıplamak yerine her seferinde bir ayağınızı yana açarak yapmak, omuz ve bacak hareketini korurken darbeyi ortadan kaldırır.
Jumping jack eklem ağrısı olan kişiler için güvenli midir?
Tekrarlayan darbe hassas dizleri veya ayak bileklerini tahriş edebilir; eğer ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
