脚 · 自重
ジャンピングジャック
ジャンピングジャックは、心拍数を上げながら脚と肩を鍛える定番の自重有酸素運動です。あらゆるフィットネスレベルに適しており、通常はウォーミングアップや高強度サーキットトレーニングのインターバルとして取り入れられます。
- 器具
- 自重
- タイプ
- 有酸素 / 時間制
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 足をそろえてまっすぐ立ち、腕は体の横に下ろします。
- ジャンプすると同時に、脚を肩幅に開きます。
- ジャンプに合わせて、両手が頭上で触れるくらいまで腕を上げます。
- もう一度ジャンプして、足をそろえ腕を下ろしたスタート姿勢に戻ります。
- 一定のリズムを保ち、つま先の付け根で柔らかく着地します。
よくある間違い
- 足の裏全体や踵から着地すると、膝や足首への衝撃が強くなります。
- ジャンプ中に膝が内側に入ると、膝の靭帯に不要な負荷がかかります。
- 肩のコントロールを失い腕をだらりと振ると、筋肉への刺激が減りバランスが崩れます。
コツ・注意点
- 衝撃を和らげるため、膝を軽く曲げて足の指の付け根（母指球）で柔らかく着地しましょう。
- 骨盤と腰を安定させるため、セット中は常に軽く腹筋に力を入れておきましょう。
- 安定した有酸素運動のペースを保つため、動きのリズムに合わせて呼吸を整えましょう。
セット数と回数
ウォーミングアップや心肺機能向上のために、30–60秒（または30–50回）を3–5ラウンド行い、ラウンド間に15–30秒の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ジャンピングジャックは低負荷の運動として行えますか？
はい、ジャンプする代わりに片足ずつ横に踏み出すことで、衝撃を抑えつつ肩と脚の動きを維持できます。
関節痛がある人にとってジャンピングジャックは安全ですか？
繰り返しの衝撃が敏感な膝や足首を刺激する可能性があるため、痛みを感じた場合はすぐに中止し、医師に相談してください。
