Pernas · Peso corporal

Polichinelos

Jumping jacks são um exercício cardiovascular clássico com peso corporal, projetado para elevar a frequência cardíaca enquanto trabalha as pernas e os ombros. São adequados para todos os níveis de condicionamento físico e geralmente servem como aquecimento ou como intervalo em circuitos de alta intensidade.

Músculos: Pernas, Ombros
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Cardio / por tempo
Animação: Mulheres

Como fazer

Fique em pé, ereto, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
Salte abrindo as pernas até a largura dos ombros.
No mesmo salto, eleve os braços acima da cabeça até as mãos quase se tocarem.
Salte de novo para voltar à posição inicial, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
Mantenha um ritmo constante e aterrisse suave, na ponta dos pés.

Erros comuns

Aterrar com o pé todo ou nos calcanhares aumenta o impacto nos joelhos e tornozelos.
Deixar os joelhos colapsarem para dentro durante o salto coloca uma torção indesejada nos ligamentos do joelho.
Balançar os braços sem controle nos ombros reduz a ativação muscular e prejudica o equilíbrio.

Dicas

Aterre suavemente na ponta dos pés com os joelhos levemente flexionados para amortecer o impacto.
Mantenha o core levemente contraído durante toda a série para estabilizar a pelve e a lombar.
Sincronize a respiração com o ritmo do movimento para manter um ritmo aeróbico constante.

Séries e repetições

Para aquecimento ou condicionamento cardiovascular, realize 3–5 rodadas de 30–60 segundos (ou 30–50 repetições) com 15–30 segundos de descanso entre as rodadas.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

É possível fazer polichinelos como um exercício de baixo impacto?

Sim, mover um pé para o lado de cada vez em vez de saltar elimina o impacto, mantendo o movimento dos ombros e das pernas.

Polichinelos são seguros para pessoas com dores nas articulações?

O impacto repetitivo pode irritar joelhos ou tornozelos sensíveis; se sentir dor, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

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