VI

Chân · Trọng lượng cơ thể

Nhảy dang tay chân

Jumping jacks là bài tập cardio bằng trọng lượng cơ thể kinh điển, được thiết kế để tăng nhịp tim đồng thời tác động vào chân và vai. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể lực và thường được dùng để khởi động hoặc làm bài tập xen kẽ trong các chuỗi tập luyện cường độ cao.

Nhóm cơ
Chân, Vai
Dụng cụ
Trọng lượng cơ thể
Loại
Cardio / tính giờ
Hình động
Nữ

Kỹ thuật thực hiện

  1. Đứng thẳng người với hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân.
  2. Bật nhảy lên đồng thời dang hai chân rộng bằng vai.
  3. Khi bật nhảy, đưa hai tay lên quá đầu cho tới khi hai bàn tay gần chạm nhau.
  4. Bật nhảy lần nữa để trở về tư thế ban đầu với chân khép và tay buông dọc thân.
  5. Giữ nhịp đều và tiếp đất nhẹ nhàng bằng ức bàn chân.

Lỗi thường gặp

Mẹo tập luyện

Hiệp và lần lặp

Để khởi động hoặc tập luyện tim mạch, hãy thực hiện 3–5 hiệp, mỗi hiệp 30–60 giây (hoặc 30–50 lần), nghỉ 15–30 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Nhảy dang tay chân: chân, vai

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Có thể thực hiện bài tập jumping jacks như một bài tập ít tác động không?

Có, việc bước từng chân sang một bên thay vì nhảy sẽ loại bỏ tác động mạnh trong khi vẫn duy trì được chuyển động của vai và chân.

Bài tập jumping jacks có an toàn cho người bị đau khớp không?

Tác động lặp đi lặp lại có thể gây kích ứng đầu gối hoặc mắt cá chân nhạy cảm, vì vậy nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →