Ноги · Собственный вес

Прыжки «звездочка»

Прыжки «звездочка» представляют собой базовое кардиоупражнение с собственным весом, развивающее аэробную выносливость и задействующее мышцы ног и плеч. Движение подходит для любого уровня подготовки и обычно используется в общей разминке или в качестве интервала в круговых тренировках.

Мышцы: Ноги, Плечи
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Кардио / на время
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте прямо, соединив стопы и опустив руки по бокам.
Подпрыгните, одновременно расставляя ноги на ширину плеч.
Во время прыжка поднимите руки над головой, почти соединив ладони.
Прыгните снова, чтобы вернуться в исходное положение со сведенными стопами и опущенными руками.
Поддерживайте ровный ритм и мягко приземляйтесь на носки.

Частые ошибки

Приземление на прямые ноги или на всю стопу создает чрезмерную ударную нагрузку на коленные суставы и позвоночник.
Заваливание коленей внутрь при разведении ног перегружает связочный аппарат колена.
Бесконтрольный мах руками без фиксации корпуса снижает включение плечевого пояса и сбивает общий ритм.

Советы

Рекомендуется приземляться мягко на переднюю часть стопы, сохраняя колени слегка согнутыми для амортизации.
Корпус следует удерживать подтянутым, чтобы избежать лишнего прогиба в пояснице при подъеме рук.
Дыхание стоит синхронизировать с ритмом прыжков, делая вдох при разведении конечностей и выдох при возвращении в исходную позицию.

Подходы и повторения

Для разминки или развития кардиовыносливости достаточно выполнять 3–5 подходов по 30–60 секунд (или 30–50 повторений) с интервалом отдыха 15–30 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Можно ли выполнять это упражнение без ударной нагрузки?

Да, прыжок можно заменить поочередным шагом в сторону с одновременным подъемом рук над головой.

Безопасны ли прыжки «звездочка» при болях в коленях?

Повторяющаяся ударная нагрузка может усугубить дискомфорт, поэтому при появлении боли следует прекратить выполнение и проконсультироваться со специалистом.