하체 · 맨몸
점핑잭
점핑 잭은 심박수를 높이면서 다리와 어깨를 동시에 단련하는 대표적인 맨몸 유산소 운동입니다. 모든 체력 수준에 적합하며, 보통 워밍업이나 고강도 서킷 트레이닝의 인터벌 동작으로 활용됩니다.
- 운동 기구
- 맨몸
- 운동 종류
- 유산소 / 시간 운동
- 애니메이션
- 여성
운동 방법
- 발을 모으고 팔을 몸 옆에 내린 채 똑바로 서세요.
- 점프하면서 동시에 다리를 어깨너비로 벌리세요.
- 점프하는 동안 양손이 거의 닿을 정도로 팔을 머리 위로 올리세요.
- 다시 점프해 발을 모으고 팔을 옆으로 내린 시작 자세로 돌아옵니다.
- 일정한 리듬을 유지하고 발 앞꿈치로 부드럽게 착지하세요.
자주 하는 실수
- 발바닥 전체나 뒤꿈치로 착지하면 무릎과 발목에 가해지는 충격이 커집니다.
- 점프 시 무릎이 안쪽으로 모이면 무릎 인대에 불필요한 회전력이 가해집니다.
- 어깨 제어 없이 팔을 흐느적거리면 근육 활성도가 떨어지고 균형이 무너집니다.
운동 팁
- 충격을 흡수할 수 있도록 무릎을 살짝 굽히고 발 앞꿈치로 부드럽게 착지하세요.
- 골반과 허리를 안정시키기 위해 세트 내내 코어에 가볍게 힘을 주세요.
- 일정한 유산소 페이스를 유지할 수 있도록 동작의 리듬에 맞춰 호흡하세요.
세트 및 횟수
워밍업이나 심폐 지구력 훈련을 위해 30–60초(또는 30–50회)씩 3–5라운드를 수행하고, 라운드 사이에 15–30초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
점핑잭을 저강도 운동으로 할 수 있나요?
네, 점프하는 대신 한 발씩 옆으로 내딛으면 충격을 줄이면서 어깨와 다리 움직임을 유지할 수 있습니다.
관절 통증이 있는 사람에게 점핑잭은 안전한가요?
반복적인 충격이 예민한 무릎이나 발목을 자극할 수 있으므로, 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 의료 전문가와 상담하세요.
