ขา · บอดี้เวท
การกระโดดแจ็ค
กระโดดตบ (Jumping Jacks) เป็นท่าคาร์ดิโอแบบใช้น้ำหนักตัวสุดคลาสสิกที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ พร้อมกับบริหารกล้ามเนื้อขาและไหล่ ท่านี้เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และมักใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกายหรือเป็นช่วงคั่นในวงจรการฝึกแบบความเข้มข้นสูง
- อุปกรณ์
- บอดี้เวท
- ประเภท
- คาร์ดิโอ / จับเวลา
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
- กระโดดขึ้นพร้อมกับกางขาออกให้กว้างเท่าช่วงไหล่
- ขณะกระโดด ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจนมือเกือบแตะกัน
- กระโดดอีกครั้งเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น เท้าชิดและแขนอยู่ข้างลำตัว
- รักษาจังหวะให้สม่ำเสมอ และลงน้ำหนักเบา ๆ ที่ปลายเท้า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การลงน้ำหนักเต็มฝ่าเท้าหรือส้นเท้าจะเพิ่มแรงกระแทกต่อหัวเข่าและข้อเท้า
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าหากันขณะกระโดดจะทำให้เกิดแรงบิดที่ไม่จำเป็นต่อเอ็นหัวเข่า
- การสะบัดแขนไปมาโดยไม่ควบคุมหัวไหล่จะลดการทำงานของกล้ามเนื้อและทำให้เสียสมดุล
คำแนะนำ
- ลงน้ำหนักเบาๆ ที่ปลายเท้าโดยงอเข่าเล็กน้อยเพื่อช่วยซับแรงกระแทก
- เกร็งหน้าท้องไว้เล็กน้อยตลอดการทำท่าเพื่อช่วยให้กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างมั่นคง
- หายใจให้สัมพันธ์กับจังหวะการเคลื่อนไหวเพื่อรักษาความต่อเนื่องของอัตราการเต้นหัวใจ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการอบอุ่นร่างกายหรือฝึกความทนทานของหัวใจ ให้ทำ 3–5 รอบ รอบละ 30–60 วินาที (หรือ 30–50 ครั้ง) โดยพักระหว่างรอบ 15–30 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่ากระโดดตบ (Jumping Jacks) สามารถทำเป็นแบบแรงกระแทกต่ำได้ไหม?
ได้ โดยการก้าวเท้าออกไปด้านข้างทีละข้างแทนการกระโดดจะช่วยลดแรงกระแทกในขณะที่ยังคงบริหารไหล่และขาได้เหมือนเดิม
ท่ากระโดดตบปลอดภัยสำหรับคนที่มีอาการปวดข้อหรือไม่?
แรงกระแทกซ้ำๆ อาจทำให้เข่าหรือข้อเท้าที่บอบบางระคายเคืองได้ ดังนั้นหากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์
