Kaki · Beban tubuh
Jumping Jacks
Jumping jack adalah latihan kardio berat badan klasik yang dirancang untuk meningkatkan detak jantung sambil melatih kaki dan bahu. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan biasanya digunakan sebagai pemanasan atau sebagai interval dalam sirkuit latihan intensitas tinggi.
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kardio / durasi
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan lengan di sisi badan.
- Melompatlah sambil membuka kedua kaki selebar bahu.
- Bersamaan dengan lompatan, angkat kedua lengan ke atas kepala sampai kedua tangan hampir bersentuhan.
- Melompat lagi untuk kembali ke posisi awal dengan kaki rapat dan lengan di sisi badan.
- Jaga irama tetap stabil dan mendaratlah dengan lembut pada ujung telapak kaki.
Kesalahan umum
- Mendarat dengan telapak kaki datar atau tumit meningkatkan tekanan benturan pada lutut dan pergelangan kaki.
- Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat melompat memberikan beban torsi yang tidak diinginkan pada ligamen lutut.
- Mengayunkan lengan secara longgar tanpa kontrol bahu mengurangi aktivasi otot dan mengganggu keseimbangan.
Tips
- Mendaratlah dengan lembut pada bagian depan telapak kaki dengan lutut sedikit ditekuk untuk meredam benturan.
- Jaga otot inti tetap kencang selama set berlangsung untuk menstabilkan panggul dan punggung bawah.
- Sesuaikan pernapasan dengan ritme gerakan untuk menjaga tempo aerobik yang stabil.
Set dan repetisi
Untuk pemanasan atau pengondisian kardiovaskular, lakukan 3–5 putaran selama 30–60 detik (atau 30–50 repetisi) dengan istirahat 15–30 detik di antara putaran.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bisakah jumping jack dilakukan sebagai latihan berdampak rendah?
Ya, melangkah satu kaki ke samping secara bergantian alih-alih melompat akan menghilangkan benturan sambil tetap menjaga gerakan bahu dan kaki.
Apakah jumping jack aman bagi penderita nyeri sendi?
Benturan berulang dapat mengiritasi lutut atau pergelangan kaki yang sensitif, jadi jika Anda merasakan nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.
