Gambe · Corpo libero

Saltelli a stella

I jumping jack sono un classico esercizio cardio a corpo libero progettato per elevare la frequenza cardiaca coinvolgendo gambe e spalle. Sono adatti a tutti i livelli di fitness e solitamente servono come riscaldamento o come intervallo in circuiti ad alta intensità.

Muscoli: Gambe, Spalle
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Cardio / a tempo
Animazione: Donna

Esecuzione

Mettiti in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
Salta divaricando le gambe fino alla larghezza delle spalle.
Mentre salti, porta le braccia sopra la testa fino quasi a toccare le mani.
Salta di nuovo per tornare alla posizione di partenza, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
Mantieni un ritmo costante e atterra in modo morbido sugli avampiedi.

Errori comuni

Atterrare a piede piatto o sui talloni aumenta lo stress da impatto su ginocchia e caviglie.
Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno durante il salto crea una torsione indesiderata sui legamenti del ginocchio.
Agitare le braccia senza controllo dalle spalle riduce l'attivazione muscolare e compromette l'equilibrio.

Consigli

Atterra dolcemente sull'avampiede con le ginocchia leggermente flesse per ammortizzare l'impatto.
Mantieni il core leggermente contratto durante tutta la serie per stabilizzare il bacino e la zona lombare.
Sincronizza la respirazione con il ritmo del movimento per mantenere un passo aerobico costante.

Serie e ripetizioni

Per il riscaldamento o il condizionamento cardiovascolare, esegui 3–5 round da 30–60 secondi (o 30–50 ripetizioni) con 15–30 secondi di riposo tra i round.

Muscoli coinvolti

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Domande

Si possono fare i jumping jack come esercizio a basso impatto?

Sì, spostare un piede alla volta lateralmente invece di saltare elimina l'impatto mantenendo il movimento di spalle e gambe.

I jumping jack sono sicuri per chi soffre di dolori articolari?

L'impatto ripetitivo può irritare ginocchia o caviglie sensibili; se avverti dolore, fermati immediatamente e consulta un medico.

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