Beine · Eigengewicht

Hampelmann

Jumping Jacks sind eine klassische Cardio-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Puls in die Höhe treibt und gleichzeitig Beine und Schultern beansprucht. Sie sind für jedes Fitnesslevel geeignet und dienen meist als Aufwärmübung oder als Intervall in hochintensiven Zirkeltrainings.

Muskeln: Beine, Schultern
Equipment: Eigengewicht
Typ: Cardio / Zeit
Animation: Frauen

Ausführung

Stell dich aufrecht hin, die Füße geschlossen und die Arme seitlich am Körper.
Spring hoch und öffne dabei gleichzeitig die Beine auf Schulterbreite.
Führe im Sprung die Arme über den Kopf, bis sich die Hände fast berühren.
Spring erneut und komm mit geschlossenen Füßen und den Armen am Körper zurück in die Ausgangsposition.
Halte einen gleichmäßigen Rhythmus und lande weich auf den Fußballen.

Häufige Fehler

Das Landen auf dem ganzen Fuß oder der Ferse erhöht die Stoßbelastung für Knie und Sprunggelenke.
Wenn die Knie beim Sprung nach innen knicken, entsteht eine unerwünschte Belastung für die Kniebänder.
Unkontrolliertes Schwingen der Arme ohne Schulterspannung verringert die Muskelaktivierung und stört das Gleichgewicht.

Tipps

Landen Sie sanft auf den Fußballen und halten Sie die Knie leicht gebeugt, um den Aufprall abzufedern.
Halten Sie den Rumpf während des gesamten Satzes leicht angespannt, um Becken und unteren Rücken zu stabilisieren.
Passen Sie Ihre Atmung dem Rhythmus der Bewegung an, um ein gleichmäßiges aerobes Tempo beizubehalten.

Sätze und Wiederholungen

Für das Aufwärmen oder das Herz-Kreislauf-Training absolviere 3–5 Runden à 30–60 Sekunden (oder 30–50 Wiederholungen) mit 15–30 Sekunden Pause zwischen den Runden.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

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Häufige Fragen

Kann man Jumping Jacks als gelenkschonende Übung ausführen?

Ja, wenn man statt zu springen abwechselnd einen Fuß zur Seite setzt, entfällt die Stoßbelastung, während die Arm- und Beinbewegung erhalten bleibt.

Sind Jumping Jacks sicher für Menschen mit Gelenkschmerzen?

Die wiederholte Stoßbelastung kann empfindliche Knie oder Knöchel reizen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie einen Arzt.