Jambes · Poids du corps

Jumping jacks (écartés sautés)

Les jumping jacks sont un exercice de cardio classique au poids du corps conçu pour augmenter la fréquence cardiaque tout en sollicitant les jambes et les épaules. Ils conviennent à tous les niveaux de forme physique et servent généralement d'échauffement ou d'intervalle dans les circuits de conditionnement à haute intensité.

Muscles: Jambes, Épaules
Matériel: Poids du corps
Type: Cardio / au temps
Animation: Femme

Exécution

Debout bien droit, pieds joints et bras le long du corps.
Saute en écartant les jambes de la largeur des épaules.
Pendant le saut, monte les bras au-dessus de la tête jusqu'à ce que les mains se touchent presque.
Saute de nouveau pour revenir en position de départ, pieds joints et bras le long du corps.
Garde un rythme régulier et reçois-toi en souplesse sur la plante des pieds.

Erreurs courantes

Atterrir à plat ou sur les talons augmente l'impact sur les genoux et les chevilles.
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant le saut exerce une torsion indésirable sur les ligaments du genou.
Agiter les bras sans contrôle au niveau des épaules réduit l'activation musculaire et nuit à l'équilibre.

Conseils

Atterris en douceur sur la pointe des pieds avec les genoux légèrement fléchis pour amortir l'impact.
Garde ton tronc légèrement gainé tout au long de la série pour stabiliser ton bassin et le bas de ton dos.
Accorde ta respiration au rythme du mouvement pour maintenir une allure aérobie constante.

Séries et répétitions

Pour l'échauffement ou le conditionnement cardiovasculaire, effectue 3–5 séries de 30–60 secondes (ou 30–50 répétitions) avec 15–30 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Jumping jacks (écartés sautés): jambes, épaules

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Questions

Les jumping jacks peuvent-ils être réalisés en version à faible impact ?

Oui, en déplaçant un pied sur le côté à la fois au lieu de sauter, vous éliminez l'impact tout en conservant le mouvement des épaules et des jambes.

Les jumping jacks sont-ils sans danger pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ?

L'impact répétitif peut irriter les genoux ou les chevilles sensibles ; si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

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