Ягодицы · Собственный вес

Ягодичный мостик двумя ногами на скамье

Ягодичный мостик с ногами на скамье представляет собой изолирующее упражнение с собственным весом, увеличивающее амплитуду движения по сравнению с классическим вариантом на полу. Движение акцентирует нагрузку на большой ягодичной мышце и задней поверхности бедра, подходя как для разминки, так и для многоповторной проработки в силовой тренировке.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Лягте на спину, обе стопы на скамье, колени согнуты под 90 градусов.
Положите руки по бокам на пол.
Оттолкнитесь пятками, поднимая бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Сожмите ягодицы в верхней точке.
Подконтрольно опустите бедра вниз.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке смещает нагрузку с ягодиц на поясничный отдел позвоночника.
Упор на носки вместо пяток снижает включение ягодичных мышц и перегружает переднюю поверхность бедра.
Слишком быстрое опускание таза исключает контроль в эксцентрической фазе и снижает общую эффективность упражнения.
Слишком далекое или близкое расположение скамьи меняет угол в коленях и чрезмерно нагружает подколенные сухожилия.

Советы

В верхней точке траектории стоит фиксировать паузу на одну-две секунды для максимального сокращения ягодиц.
Для стабилизации корпуса ладони и предплечья следует плотно прижимать к полу по сторонам от туловища.
Сохранение прямого угла в коленных суставах в верхней точке помогает направить основное усилие в ягодичные мышцы.

Подходы и повторения

Для развития мышечной выносливости и гипертрофии выполняют 3–4 подхода по 12–20 повторений. Отдых между подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Ягодичный мостик двумя ногами на скамье: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем мостик со скамьи отличается от варианта на полу?

Возвышение стоп существенно увеличивает амплитуду движения таза, что требует более глубокого растяжения и мощного сокращения ягодичных мышц.

Что делать, если сводит заднюю поверхность бедра?

Следует подвинуть скамью ближе к тазу, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов, и акцентировать давление строго через пятки.