臀部 · 自重
凳上双腿臀桥
双脚置于凳上的臀桥是一种自重训练，与地面臀桥相比，它能增加髋关节的活动范围。它主要针对臀大肌和腘绳肌，非常适合作为热身动作或下肢训练日的高次数容量训练。
动作要领
- 仰卧，双脚都踩在卧推凳上，膝盖弯成90度。
- 双臂放在身体两侧的地面上。
- 脚跟发力把髋部顶起来，直到肩膀到膝盖成一条直线。
- 顶点收紧臀部。
- 控制着把髋部放回。
常见错误
- 在顶部过度伸展下背部会将压力从臀部转移到腰椎。
- 用脚尖而不是脚后跟发力会减少臀部参与，并增加膝盖压力。
- 下放臀部时失去控制会使离心阶段失去张力，从而降低训练效率。
训练贴士
- 在每次重复动作的最高点，保持并挤压臀部一到两秒。
- 将双臂平放在身体两侧的地面上，以保持躯干稳定。
- 在顶部保持膝盖约90度角，以平衡臀部和腘绳肌的受力。
组数与次数
进行3到4组，每组12到20次，以增强臀部耐力和肌肉肥大。组间休息60到90秒。
锻炼肌群
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常见问题
为什么在长凳上做臀桥比在地面上做更难？
抬高双脚会增加臀部移动的垂直距离，从而在整个运动范围内需要更大的肌肉力量。
没有健身长凳可以在家做这个动作吗？
可以，任何稳固且防滑的抬高表面，例如结实的椅子、沙发或矮床都可以。
