Fessiers · Poids du corps

Pont Fessiers Deux Jambes sur Banc

Le pont fessier avec les pieds sur un banc est un exercice au poids du corps qui augmente l'amplitude de mouvement des hanches par rapport à la version au sol. Il cible principalement le grand fessier et les ischio-jambiers, s'intégrant parfaitement aux routines d'échauffement ou en volume de répétitions élevées lors des jours dédiés au bas du corps.

Muscles: Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Allonge-toi sur le dos, les deux pieds posés sur un banc, genoux fléchis à 90 degrés.
Pose les bras le long du corps, au sol.
Pousse dans les talons pour monter le bassin jusqu'à aligner les épaules et les genoux.
Contracte les fessiers en haut.
Redescends le bassin en contrôlant.

Erreurs courantes

Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement déplace la tension des fessiers vers les lombaires.
Pousser sur la pointe des pieds plutôt que sur les talons minimise le recrutement des fessiers et sollicite trop les genoux.
Laisser tomber les hanches sans contrôle supprime la tension pendant la phase excentrique, réduisant l'efficacité de l'exercice.

Conseils

Contracte tes fessiers en extension complète pendant une à deux secondes à chaque répétition.
Presse tes bras à plat sur le sol le long du corps pour maintenir la stabilité du buste.
Garde un angle d'environ 90 degrés au niveau des genoux en haut du mouvement pour équilibrer le travail entre les fessiers et les ischio-jambiers.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions pour développer l'endurance et l'hypertrophie des fessiers. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Pont Fessiers Deux Jambes sur Banc: fessiers

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Questions

Pourquoi la variante sur banc est-elle plus difficile que le pont fessier au sol ?

Surélever les pieds augmente la distance verticale que vos hanches doivent parcourir, ce qui demande un effort musculaire plus important sur toute l'amplitude du mouvement.

Cet exercice peut-il être fait à la maison sans banc de musculation ?

Oui, toute surface surélevée stable et antidérapante, comme une chaise solide, un canapé ou un lit bas, fera l'affaire.

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