الأرداف · وزن الجسم
جسر الأرداف برجلين على المقعد
جسر الأرداف (Glute Bridge) مع وضع القدمين على مقعد هو تمرين بوزن الجسم يزيد من نطاق حركة الورك مقارنة بالنسخة العادية على الأرض. يستهدف بشكل أساسي العضلة الألوية الكبرى وأوتار الركبة، وهو مناسب جداً كجزء من روتين الإحماء أو كتمارين ذات تكرارات عالية في أيام تدريب الجزء السفلي من الجسم.
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك والقدمان مرفوعتان على مقعد والركبتان منثنيتان بزاوية 90 درجة.
- ضع ذراعيك بجانب جسمك على الأرض.
- ادفع من كعبيك وارفع حوضك حتى يصبح جسمك على خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
- اضغط عضلات المؤخرة في الأعلى.
- أنزل حوضك بتحكّم.
أخطاء شائعة
- فرط تمديد أسفل الظهر في الجزء العلوي ينقل الضغط من الأرداف إلى العمود الفقري القطني.
- الدفع بأصابع القدم بدلاً من الكعب يقلل من تفعيل عضلات الأرداف ويضغط على الركبتين.
- إنزال الوركين دون تحكم يزيل التوتر أثناء المرحلة السلبية، مما يقلل من كفاءة التمرين.
نصائح
- ثبّت واضغط عضلات أردافك عند التمدد الكامل لمدة ثانية أو ثانيتين في كل تكرار.
- اضغط بذراعيك بشكل مسطح على الأرض بجانب جسمك للحفاظ على استقرار الجذع.
- حافظ على زاوية 90 درجة تقريباً عند الركبتين في الأعلى لتحقيق التوازن بين عمل الأرداف وأوتار الركبة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً لبناء قدرة الأرداف العضلية وزيادة حجمها. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يعتبر تمرين جسر الأرداف على المقعد أصعب من التمرين على الأرض؟
رفع قدميك يزيد من المسافة الرأسية التي يجب أن تتحركها وركاك، مما يتطلب مجهوداً عضلياً أكبر خلال نطاق الحركة الكامل.
هل يمكن أداء هذا التمرين في المنزل بدون مقعد رياضي؟
نعم، يمكن استخدام أي سطح مرتفع ثابت وغير قابل للانزلاق مثل كرسي متين أو أريكة أو سرير منخفض.
