Bokong · Beban tubuh

Glute Bridge Dua Kaki di Bangku

Glute bridge dengan kaki di atas bangku adalah latihan beban tubuh yang meningkatkan rentang gerak pinggul dibandingkan dengan versi lantai standar. Latihan ini terutama menargetkan gluteus maximus dan hamstring, sangat cocok untuk rutinitas pemanasan atau sebagai latihan volume repetisi tinggi pada hari latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Bokong
Peralatan: Beban tubuh
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berbaring telentang dengan kedua telapak kaki di atas bangku dan lutut menekuk 90 derajat.
Letakkan kedua lengan di samping tubuh menempel lantai.
Dorong lewat tumit untuk mengangkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut.
Kontraksikan otot bokong di titik tertinggi.
Turunkan pinggul kembali secara terkontrol.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di titik tertinggi akan mengalihkan ketegangan dari otot glute ke tulang belakang lumbal.
Mendorong dengan jari kaki alih-alih tumit akan meminimalkan keterlibatan glute dan membebani lutut.
Menurunkan pinggul tanpa kontrol akan menghilangkan ketegangan selama fase eksentrik, sehingga mengurangi efisiensi latihan.

Tips

Tahan dan kontraksikan otot glute kamu pada posisi ekstensi penuh selama satu hingga dua detik pada setiap repetisi.
Tekan lengan kamu rata ke lantai di samping tubuh untuk menjaga stabilitas batang tubuh.
Pertahankan sudut sekitar 90 derajat pada lutut di titik tertinggi untuk menyeimbangkan kerja antara glute dan hamstring.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi untuk membangun daya tahan dan hipertrofi glute. Istirahat selama 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa variasi dengan bangku lebih sulit daripada glute bridge biasa di lantai?

Meninggikan kaki menambah jarak vertikal yang harus ditempuh pinggul, sehingga membutuhkan usaha otot yang lebih besar di sepanjang rentang gerak.

Bisakah latihan ini dilakukan di rumah tanpa bangku gym?

Bisa, permukaan tinggi apa pun yang stabil dan tidak licin seperti kursi yang kokoh, sofa, atau tempat tidur rendah bisa digunakan.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →