Glúteos · Peso corporal

Ponte de Glúteos Duas Pernas no Banco

A elevação pélvica com os pés no banco é um exercício com peso corporal que aumenta a amplitude de movimento do quadril em comparação com a versão padrão no chão. Foca principalmente no glúteo máximo e nos isquiotibiais, encaixando-se bem em rotinas de aquecimento ou como trabalho de alto volume de repetições nos dias de treino de pernas.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Deite-se de costas com os dois pés apoiados em um banco e os joelhos a 90 graus.
Deixe os braços ao lado do corpo, apoiados no chão.
Empurre pelos calcanhares e suba o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Contraia os glúteos no topo.
Desça o quadril de forma controlada.

Erros comuns

Fazer hiperextensão da lombar no topo do movimento transfere a tensão dos glúteos para a coluna lombar.
Empurrar com as pontas dos pés em vez dos calcanhares minimiza o recrutamento dos glúteos e sobrecarrega os joelhos.
Descer o quadril sem controle remove a tensão durante a fase excêntrica, reduzindo a eficiência do exercício.

Dicas

Segura e contrai os glúteos na extensão total por um ou dois segundos em cada repetição.
Pressiona os braços contra o chão ao lado do corpo para manter a estabilidade do tronco.
Mantém um ângulo de aproximadamente 90 graus nos joelhos no topo para equilibrar o trabalho entre glúteos e isquiotibiais.

Séries e repetições

Realiza de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições para desenvolver a resistência e a hipertrofia dos glúteos. Descansa de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Ponte de Glúteos Duas Pernas no Banco: glúteos

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Dúvidas

Por que a variação no banco é mais difícil do que a elevação pélvica no chão?

Elevar os pés aumenta a distância vertical que o quadril precisa percorrer, exigindo maior esforço muscular em toda a amplitude do movimento.

Este exercício pode ser feito em casa sem um banco de academia?

Sim, qualquer superfície elevada estável e antiderrapante, como uma cadeira firme, um sofá ou uma cama baixa, serve.

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