Po · Eigengewicht

Gesäßbrücke beide Beine auf Bank

Die Glute Bridge mit Füßen auf einer Bank ist eine Körpergewichtsübung, die den Bewegungsumfang der Hüfte im Vergleich zur Standardversion auf dem Boden vergrößert. Sie zielt primär auf den Gluteus maximus und die Beinrückseite ab und eignet sich hervorragend für das Aufwärmprogramm oder als Übung mit hoher Wiederholungszahl an Leg Days.

Muskeln: Po
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Lege dich auf den Rücken und stelle beide Füße auf eine Bank, die Knie sind etwa 90 Grad gebeugt.
Die Arme liegen seitlich am Boden.
Drücke dich über die Fersen hoch, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
Spanne oben das Gesäß fest an.
Senke die Hüfte kontrolliert wieder ab.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz am obersten Punkt verlagert die Spannung von den Gesäßmuskeln auf die Lendenwirbelsäule.
Über die Zehen statt über die Fersen zu drücken, minimiert die Aktivierung des Gesäßes und belastet die Knie.
Die Hüfte unkontrolliert abzulassen, nimmt die Spannung aus der exzentrischen Phase und verringert die Effektivität der Übung.

Tipps

Halte und spanne dein Gesäß bei voller Streckung für ein bis zwei Sekunden bei jeder Wiederholung an.
Drücke deine Arme flach neben deinem Körper in den Boden, um die Stabilität des Oberkörpers zu wahren.
Halte am obersten Punkt einen Winkel von etwa 90 Grad in den Knien, um die Belastung zwischen Gesäß und Beinrückseite auszubalancieren.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen aus, um die Ausdauer und Hypertrophie des Gesäßes zu fördern. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Warum ist die Variante auf der Bank schwieriger als die normale Brücke auf dem Boden?

Durch die Erhöhung der Füße vergrößert sich der vertikale Weg der Hüfte, was eine größere Muskelanstrengung über den gesamten Bewegungsradius erfordert.

Kann diese Übung zu Hause ohne eine Hantelbank durchgeführt werden?

Ja, jede stabile und rutschfeste Erhöhung wie ein robuster Stuhl, ein Sofa oder ein niedriges Bett funktioniert ebenfalls.