Glúteos · Peso corporal
Puente de Glúteos con Dos Piernas en Banco
El puente de glúteo con pies en banco es un ejercicio con peso corporal que aumenta el rango de movimiento de la cadera en comparación con la versión estándar en el suelo. Se centra principalmente en el glúteo mayor y los isquiotibiales, encajando bien en rutinas de calentamiento o como trabajo de alto volumen de repeticiones en días de pierna.
- Músculos
- Glúteos
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con los dos pies apoyados en un banco y las rodillas a 90 grados.
- Deja los brazos a los lados, apoyados en el suelo.
- Empuja con los talones para elevar las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Aprieta los glúteos arriba.
- Baja las caderas de forma controlada.
Errores comunes
- Hacer una hiperextensión de la zona lumbar en la parte superior desplaza la tensión de los glúteos hacia la columna lumbar.
- Empujar con las puntas de los pies en lugar de con los talones minimiza la activación del glúteo y estresa las rodillas.
- Bajar las caderas sin control elimina la tensión durante la fase excéntrica, reduciendo la eficacia del ejercicio.
Consejos
- Mantén y aprieta los glúteos en extensión completa durante uno o dos segundos en cada repetición.
- Presiona los brazos contra el suelo a los lados del cuerpo para mantener la estabilidad del torso.
- Mantén un ángulo de aproximadamente 90 grados en las rodillas en la parte superior para equilibrar el trabajo entre glúteos e isquiotibiales.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones para desarrollar la resistencia y la hipertrofia del glúteo. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Por qué la variante en banco es más difícil que el puente de glúteos en el suelo?
Elevar los pies aumenta la distancia vertical que deben recorrer las caderas, lo que requiere un mayor esfuerzo muscular en todo el rango de movimiento.
¿Se puede hacer este ejercicio en casa sin un banco de gimnasio?
Sí, cualquier superficie elevada estable y antideslizante, como una silla resistente, un sofá o una cama baja, funcionará.
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