Glutei · Corpo libero

Ponte Glutei Due Gambe su Panca

Il ponte per glutei con piedi su panca è un esercizio a corpo libero che aumenta il range di movimento dell'anca rispetto alla versione standard a terra. Mira principalmente al grande gluteo e ai muscoli ischiocrurali, adattandosi bene alle routine di riscaldamento o come lavoro ad alto volume di ripetizioni nei giorni dedicati alla parte inferiore del corpo.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Sdraiati sulla schiena con entrambi i piedi appoggiati su una panca e le ginocchia piegate a 90 gradi.
Tieni le braccia a terra lungo i fianchi.
Spingi sui talloni per sollevare il bacino finché il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Contrai i glutei in alto.
Abbassa il bacino in modo controllato.

Errori comuni

Iperestendere la parte bassa della schiena nel punto massimo sposta la tensione dai glutei alla colonna lombare.
Spingere sulle punte dei piedi invece che sui talloni riduce il coinvolgimento dei glutei e stressa le ginocchia.
Lasciar cadere i fianchi senza controllo elimina la tensione durante la fase eccentrica, riducendo l'efficacia dell'esercizio.

Consigli

Tieni e contrai i glutei in massima estensione per uno o due secondi a ogni ripetizione.
Premi le braccia a terra lungo i fianchi per mantenere la stabilità del busto.
Mantieni un angolo di circa 90 gradi alle ginocchia nel punto massimo per bilanciare il lavoro tra glutei e ischiocrurali.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni per sviluppare resistenza e ipertrofia dei glutei. Riposa per 60-90 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

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Domande

Perché la variante sulla panca è più difficile del ponte per glutei a terra?

Sollevare i piedi aumenta la distanza verticale che i fianchi devono percorrere, richiedendo un maggiore sforzo muscolare durante tutto il range di movimento.

Questo esercizio può essere eseguito a casa senza una panca da palestra?

Sì, qualsiasi superficie rialzata stabile e antiscivolo, come una sedia robusta, un divano o un letto basso, può andare bene.

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