ก้น · บอดี้เวท
กลูทบริดจ์สองขาบนเบนช์
ท่ากลูทบริดจ์ (Glute Bridge) โดยวางเท้าบนม้านั่งเป็นท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของสะโพกได้มากกว่าการทำบนพื้นปกติ ท่านี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus) และกล้ามเนื้อหลังขา (Hamstrings) เหมาะสำหรับใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกายหรือฝึกแบบเน้นจำนวนครั้งสูงในวันเล่นขา
วิธีฝึก
- นอนหงาย วางเท้าทั้งสองข้างบนม้านั่ง งอเข่า 90 องศา
- วางแขนแนบข้างลำตัวบนพื้น
- ดันส้นเท้ายกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
- บีบกล้ามเนื้อก้นที่จุดสูงสุด
- ลดสะโพกลงช้า ๆ อย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปในจังหวะยกตัวขึ้นจะทำให้แรงตึงย้ายจากก้นไปอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
- การใช้ปลายเท้าดันแทนที่จะใช้ส้นเท้าจะทำให้กล้ามเนื้อก้นทำงานน้อยลงและเพิ่มแรงกดที่หัวเข่า
- การปล่อยสะโพกลงโดยไม่มีการควบคุมจะทำให้กล้ามเนื้อขาดแรงตึงในช่วงจังหวะผ่อน ทำให้ประสิทธิภาพการฝึกลดลง
คำแนะนำ
- เกร็งและบีบกล้ามเนื้อก้นค้างไว้ที่จุดสูงสุดประมาณ 1-2 วินาทีในทุกครั้งที่ทำ
- วางแขนแนบพื้นข้างลำตัวเพื่อช่วยรักษาความมั่นคงของลำตัว
- รักษาองศาเข่าให้ทำมุมประมาณ 90 องศาที่จุดสูงสุดเพื่อให้กล้ามเนื้อก้นและหลังขาทำงานได้อย่างสมดุล
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง เพื่อสร้างความทนทานและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อก้น พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมการทำท่าสะพานโค้งบนม้านั่งถึงยากกว่าการทำบนพื้นปกติ?
การยกเท้าให้สูงขึ้นจะเพิ่มระยะทางในแนวตั้งที่สะโพกต้องเคลื่อนที่ ทำให้ต้องใช้แรงกล้ามเนื้อมากขึ้นตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
สามารถทำท่านี้ที่บ้านโดยไม่มีม้านั่งออกกำลังกายได้ไหม?
ได้ครับ พื้นผิวที่สูงขึ้นและมั่นคงไม่ลื่น เช่น เก้าอี้ที่แข็งแรง โซฟา หรือเตียงเตี้ยๆ สามารถใช้แทนได้
