お尻 · 自重
ベンチグルートブリッジ（両脚）
ベンチに足を乗せて行うグルートブリッジは、床で行う通常のバージョンよりも股関節の可動域を広げることができる自重トレーニングです。主に大臀筋とハムストリングスをターゲットにしており、ウォーミングアップや下半身の日の高回数トレーニングに適しています。
正しいやり方
- 仰向けになり、両足をベンチにのせ、ひざを90度に曲げます。
- 腕は体の横、床に置きます。
- かかとで押して、肩からひざまで一直線になるまで腰を持ち上げます。
- 一番上でお尻を締めます。
- コントロールしながら腰を下ろします。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反りすぎると、負荷が臀部から腰椎に逃げてしまいます。
- かかとではなくつま先に力を入れると、臀部への刺激が減り、膝に負担がかかります。
- コントロールを失って腰を下ろすと、エキセントリック収縮時の負荷が抜け、トレーニング効率が低下します。
コツ・注意点
- トップポジションで1〜2秒間、臀部をしっかりと収縮させてキープしてください。
- 体幹を安定させるために、両腕を体の横の床にしっかりと押し付けてください。
- 臀部とハムストリングスにバランスよく負荷をかけるため、トップポジションでは膝の角度を約90度に保ちましょう。
セット数と回数
臀部の持久力と筋肥大のために、12〜20回を3〜4セット行いましょう。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ベンチを使ったバリエーションが、床で行う通常のブリッジよりきついのはなぜですか？
足を高くすることでヒップが移動する垂直距離が長くなり、可動域全体でより大きな筋力が必要になるためです。
ジムのベンチがなくても自宅でこのエクササイズはできますか？
はい、頑丈な椅子やソファ、低いベッドなど、安定していて滑らない高さのある場所であれば代用可能です。
