Mông · Trọng lượng cơ thể

Cầu mông hai chân trên ghế

Bài tập Glute Bridge với chân đặt trên ghế là bài tập trọng lượng cơ thể giúp tăng phạm vi chuyển động của hông so với phiên bản tập trên sàn. Bài tập này nhắm vào cơ mông lớn và cơ đùi sau, rất phù hợp để khởi động hoặc tập luyện với số lần lặp cao trong các buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa, đặt hai bàn chân lên ghế, gối gập 90 độ.
Đặt hai tay xuôi hai bên, sát sàn.
Đạp gót chân để nâng hông lên cho tới khi thân thẳng một đường từ vai tới gối.
Siết cơ mông ở điểm cao nhất.
Hạ hông xuống có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Ưỡn quá mức phần lưng dưới ở điểm cao nhất sẽ chuyển áp lực từ cơ mông sang cột sống thắt lưng.
Dùng mũi chân thay vì gót chân để đẩy sẽ làm giảm sự tham gia của cơ mông và gây áp lực lên đầu gối.
Thả hông xuống mà không kiểm soát sẽ làm mất lực căng trong giai đoạn hạ người, làm giảm hiệu quả bài tập.

Mẹo tập luyện

Giữ và siết chặt cơ mông ở vị trí duỗi thẳng hoàn toàn trong một đến hai giây cho mỗi lần lặp.
Đặt hai tay phẳng trên sàn dọc theo cơ thể để giữ ổn định thân người.
Giữ đầu gối ở góc khoảng 90 độ tại điểm cao nhất để cân bằng lực giữa cơ mông và cơ đùi sau.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần để xây dựng sức bền và phát triển cơ mông. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao biến thể tập với ghế lại khó hơn bài tập cầu mông trên sàn thông thường?

Việc nâng cao chân làm tăng khoảng cách di chuyển theo chiều dọc của hông, đòi hỏi cơ bắp phải nỗ lực nhiều hơn trong suốt phạm vi chuyển động.

Có thể tập bài này tại nhà mà không cần ghế tập gym không?

Có, bất kỳ bề mặt cao, ổn định và không trơn trượt nào như ghế chắc chắn, ghế sofa hoặc giường thấp đều có thể sử dụng được.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →