ग्लूट्स · बॉडीवेट
बेंच ग्लूट ब्रिज (दोनों पैर)
बेंच पर पैर रखकर किया जाने वाला ग्लूट ब्रिज एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो फर्श पर किए जाने वाले सामान्य वर्जन की तुलना में कूल्हों की रेंज ऑफ मोशन को बढ़ाता है। यह मुख्य रूप से ग्लूटियस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, जो वार्म-अप रूटीन या लोअर-बॉडी डे पर अधिक रेप्स वाली एक्सरसाइज के लिए बेहतरीन है।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेटें और दोनों पैर बेंच पर रखें, घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हों।
- बाहें बगल में ज़मीन पर रखें।
- एड़ियों से ज़ोर लगाकर कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कंधों से घुटनों तक शरीर एक सीधी रेखा में न आ जाए।
- सबसे ऊपर ग्लूट्स को कसकर सिकोड़ें।
- नियंत्रण के साथ कूल्हे वापस नीचे लाएं।
आम गलतियां
- ऊपर जाते समय लोअर बैक को बहुत ज्यादा मोड़ने से तनाव ग्लूट्स से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
- एड़ियों के बजाय पंजों पर जोर देने से ग्लूट्स पर कम असर पड़ता है और घुटनों पर दबाव बढ़ता है।
- हिप्स को बिना कंट्रोल के नीचे गिराने से एक्सरसाइज के दौरान तनाव कम हो जाता है, जिससे इसकी प्रभावशीलता घट जाती है।
टिप्स
- हर रेप्स के दौरान पूरी तरह ऊपर उठने पर एक से दो सेकंड के लिए ग्लूट्स को होल्ड करें और सिकोड़ें।
- धड़ को स्थिर रखने के लिए अपनी भुजाओं को शरीर के साथ फर्श पर सपाट दबाकर रखें।
- ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के बीच संतुलन बनाने के लिए ऊपर की स्थिति में घुटनों को लगभग 90-डिग्री के कोण पर रखें।
सेट्स और रैप्स
ग्लूट्स की सहनशक्ति और हाइपरट्रॉफी बढ़ाने के लिए 12 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बेंच वेरिएशन, सामान्य फ्लोर ब्रिज की तुलना में कठिन क्यों है?
अपने पैरों को ऊपर उठाने से आपके कूल्हों को तय करने वाली ऊर्ध्वाधर दूरी बढ़ जाती है, जिससे गति की पूरी रेंज में अधिक मांसपेशियों के प्रयास की आवश्यकता होती है।
क्या यह व्यायाम जिम बेंच के बिना घर पर किया जा सकता है?
हाँ, कोई भी स्थिर और न फिसलने वाली ऊँची सतह जैसे कि मजबूत कुर्सी, सोफा या कम ऊँचाई वाला बिस्तर काम करेगा।
