Triceps · Halter

EZ-Halter Yatarak Triceps Ekstansiyonu

EZ-bar ile yatarak triceps extension, triceps brachii'nin her üç başını da geliştirmek ve güçlendirmek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve üst vücut veya itiş antrenmanlarının ortasında veya sonunda yapılması en iyisidir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Halter
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Düz bir sehpaya EZ barla uzan.
EZ barı üstten tutuşla, ellerin omuz genişliğinden dar olacak şekilde tut.
Kollarını göğsünün üzerinde yukarı doğru uzat.
Dirseklerini sabit ve tavana bakar şekilde tut.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken dirseklerini bükerek EZ barı yavaşça alnına doğru indir.
Hareketi kontrol ederek barı alnının hemen üzerine kadar indir.
Tricepslerini kullanarak kollarını aç ve EZ barı başlangıç pozisyonuna kaldır.
Hareketi akıcı tut ve tricepsleri izole etmeye odaklan.

Sık yapılan hatalar

Dirseklerini dışarı doğru açmak triceps üzerindeki gerilimi azaltır ve omuz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
Üst kollarını ileri geri sallamak hareketi bir pullover'a dönüştürür ve triceps aktivasyonunu azaltır.
Barı alnına doğru çok hızlı indirmek eklem sakatlığı riski yaratır ve kaslarını değerli eksantrik gerilimden mahrum bırakır.
Belini sehpadan aşırı derecede kaldırmak merkez bölge stabilitesini bozar ve bel omurgasını zorlar.

İpuçları

Set boyunca bileklerini nötr ve rahat bir pozisyonda tutmak için EZ-barın açılı tutuşunu kullan.
Kilitlenme noktasında sürekli gerilimi korumak için üst kollarını dikey tutmak yerine başının arkasına doğru hafifçe eğik tut.
Saf triceps izolasyonunu maksimize etmek için sadece ön kollarını sabit bir dirsek menteşesi etrafında hareket ettirmeye odaklan.

Set ve tekrarlar

Kas hipertrofisi için 60-90 saniye dinlenerek 8-12 tekrarlı 3-4 set yap. Kas dayanıklılığı veya eklem dostu bitirici egzersizler için 45-60 saniye dinlenerek 12-15 tekrarlı 3 set kullan.

Çalışan kaslar

EZ-Halter Yatarak Triceps Ekstansiyonu: triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz dirseklerde rahatsızlığa neden olursa ne yapmalısınız?

Egzersizi hemen bırakın ve ağrı devam ederse bir sağlık uzmanına danışın. Barı başınızın daha gerisine indirmek, yükü azaltmak veya nötr tutuşlu dambıllara geçmek eklem üzerindeki baskıyı genellikle hafifletir.

Barı alnınıza mı yoksa başınızın arkasına mı indirmelisiniz?

Barı başınızın biraz gerisine indirmek uzun baş üzerinde daha derin bir esneme sağlar ve genellikle dirsekler için daha naziktir. Doğrudan alna indirmek ise lateral ve medial başları vurgular ancak sıkı bir ağırlık kontrolü gerektirir.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →