Göğüs · Direnç bantları

Bant Eğimli Göğüs Presi

Bant ile eğimli göğüs pres, üst göğsün klaviküler başını, ön omuzları ve trisepsleri vurgulayan bir direnç egzersizidir. Evde temel bir göğüs hareketi olarak veya spor salonunda hedefe yönelik bir bitirici egzersiz olarak her fitness seviyesi için uygundur.

Kaslar: Göğüs, Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Lastiği arkandaki alçak bir noktaya tuttur ve her eline bir tutamaç al.
Lastik gerilene kadar bir ayağın önde olacak şekilde öne adım at; tutamaçlar omuz hizasında, dirseklerin bükük olsun.
Karnını sık ve sırtını dik tut.
Nefes al, verirken tutamaçları kolların tamamen açılana kadar yaklaşık 45 derecelik açıyla öne ve yukarı it.
En tepede bir saniye üst göğüs kaslarını sık.
Nefes al ve dirseklerini bükerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Belin aşırı kavislenmesi gerilimi üst göğüsten uzaklaştırır ve bel omurgasını zorlar.
Yukarı doğru bir açıyla değil de doğrudan ileri doğru pres yapmak, pektoral kasların hedeflenen klaviküler liflerini kaçırır.
Bantın kolları hızla geriye çekmesine izin vermek, eksantrik faz sırasındaki gerilimi ortadan kaldırır ve omuz sakatlığı riski yaratır.
Ayakları paralel tutmak, bantın geriye doğru çekişine karşı dengeyi korumayı zorlaştırır.

İpuçları

Geriye doğru olan gerilime karşı merkez bölgeni stabilize etmek için bir ayağın önde olduğu kademeli bir duruş kullan.
Üst göğüste zirve kasılmayı maksimize etmek için tam uzanışta ellerini biraz daha birbirine yaklaştır.
Hareketin en alt noktasında bile bantın gergin kalması için bağlantı noktasından yeterince uzaklaş.

Set ve tekrarlar

12 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap; kilitlenme noktasında bir saniyelik kasılmaya odaklan ve setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz dambıl veya halter ile yapılan eğimli bench press'in yerini alabilir mi?

Yukarı doğru itiş açısını taklit eden etkili bir alternatiftir ve kilitlenme noktasında maksimum gerilim sağlar, ancak ağır serbest ağırlıklar saf güç gelişimi için daha üstündür.

Hareket sırasında omuzlarınız ağrırsa ne yapmalısınız?

Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde nötr bir tutuş deneyin ve itiş açısını biraz düşürün; ağrı devam ederse egzersizi bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm göğüs egzersizleri →