Göğüs · Vücut ağırlığı
Diz Üstü Şınav
Diz üstü şınav, vücut kolunu kısaltarak standart şınava kıyasla direnci azaltan modifiye edilmiş bir vücut ağırlığı itiş egzersizidir. Öncelikle göğüs kaslarını, trisepsleri ve ön omuz kaslarını hedefler, bu da onu yeni başlayanlar için veya üst vücut antrenmanlarında bir gerileme hareketi olarak etkili bir seçenek haline getirir.
- Kaslar
- Göğüs
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Ellerin omuz genişliğinden biraz açık, dizlerin yerde olacak şekilde dört ayak üstünde başla.
- Ellerini öne doğru yürüt; gövden baştan dizlere düz bir çizgi oluştursun.
- Dirseklerini bükerek göğsünü yere doğru indir.
- Başlangıç pozisyonuna geri it.
- Karnını sıkı tut ve kalçanın çökmesine izin verme.
Sık yapılan hatalar
- Kalçayı düşürmek veya belin alt kısmını kavisli tutmak, gerilimi merkez bölgeden uzaklaştırır ve bel üzerindeki baskıyı artırır.
- Dirsekleri doksan derecelik bir açıyla dışarı doğru açmak, omuz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
- Kalçayı vücudun arkasında bükülü bırakmak, hareketi garip bir eğimli itişe dönüştürür ve göğüs üzerindeki yükü azaltır.
- Hareket aralığını kısa tutmak, tekrarın alt kısmında göğüs kaslarının tamamen esnemesini engeller.
İpuçları
- Eklemlerinizi sert zemin temasından korumak için dizlerinizin altına katlanmış bir egzersiz matı veya minder yerleştirin.
- Dirseklerinizi dışarı doğru açmak yerine gövdenize göre yaklaşık 45 derecelik bir açıyla geriye doğru tutun.
- Dizlerden başa kadar düz bir diyagonal çizgi korumak için kalça ve karın kaslarınızı sürekli olarak sıkın.
Set ve tekrarlar
Kas dayanıklılığı ve motor becerileri geliştirmek için 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. 15 nizami tekrarı kolaylıkla tamamlayabildiğinizde, eksantrik tam şınavlara veya eğimli varyasyonlara geçiş yapmaya başlayın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Diz üstü şınav, standart şınav için yeterli gücü oluşturmaya yardımcı olur mu?
Evet, vücut ağırlığınızın yaklaşık yarısıyla hareket paternini eğitirken göğüs ve triceps kaslarında temel itiş gücü oluştururlar.
Egzersiz sırasında bilekleriniz ağrırsa ne yapmalısınız?
Bileklerinizi nötr tutmak için tekrarları şınav barları üzerinde veya yumruklarınızı sıkarak yapmayı deneyin ve ağrı devam ederse hemen durup bir uzmana danışın.
