Göğüs · Direnç bantları

Direnç Bandı Yerde Yatarak Göğüs Presi

Direnç bandı ile yerde göğüs pres, göğüs kaslarını, trisepsleri ve ön omuzları hedefleyen, eklem dostu bir bileşik egzersizdir. Zemin, omuzlarınızı korumak için doğal bir derinlik sınırlayıcı görevi görür; bu da hareketi evde yapılan antrenmanlar, ısınma hareketleri veya üst vücut güç çalışmaları için ideal kılar.

Kaslar: Göğüs, Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Yere sırt üstü uzan ve bandı sırtının üst kısmının altından geçirerek halkanın birer yanını her elinle tut.
Dizlerini bük, ayaklarını yere düz bas ve dirseklerin bükük halde ellerini göğüs hizasına getir.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken iki elini kolların göğsünün üzerinde tamamen uzayana kadar dümdüz yukarı it.
Hareketin tepe noktasında göğüs kaslarını sık.
Nefes alarak dirseklerini yavaşça bükerek ellerini göğüs hizasına indir.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri 90 derecelik bir açıyla dışarı açmak, omuz eklemlerine gereksiz mekanik stres bindirir.
Dirsekleri sert bir şekilde yere çarpmak kas gerilimini ortadan kaldırır ve eklem rahatsızlığına neden olabilir.
Belinizi aşırı derecede kavislemek, çalışmayı göğüsten uzaklaştırır ve merkez bölge stabilitesini azaltır.
Bantta çok az gerilimle başlamak, presin ilk yarısında kasların yeterince çalışmamasına neden olur.

İpuçları

Pres boyunca dirseklerinizi gövdenize göre yaklaşık 45 derecelik bir açıda tutun.
Alt kısımda daha fazla gerilime ihtiyacınız varsa bandı ellerinize bir kez dolayın veya sırtınızdaki destek noktasını genişletin.
Kollarınızı tam uzattığınızda bir saniye bekleyin ve yavaşça aşağı indirmeden önce göğüs kaslarınızı aktif olarak sıkın.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi ve kas dayanıklılığı oluşturmak için 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Yerde Yatarak Göğüs Presi: göğüs, triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Yerde yapılan göğüs presi, sehpada yapılandan omuzlar için daha mı güvenli?

Evet, çünkü zemin dirseklerinizin gövde seviyesinin altına inmesini engeller, bu da ön omuz üzerindeki baskıyı önemli ölçüde azaltır.

Daha sert bir direnç bandı almadan egzersizi nasıl zorlaştırabilirim?

Bandı daha kısa tutarak çalışma uzunluğunu azaltabilir veya gerilim altında geçen süreyi artırmak için iniş (eksantrik) fazını yavaşlatabilirsiniz.

Benzer egzersizler

Tüm göğüs egzersizleri →