Göğüs · Direnç bantları

Direnç Bandı Ayakta Göğüs Presi

Direnç bandı ile ayakta göğüs pres, eklemlere ağır yük bindirmeden göğüs kaslarını, ön omuzları ve trisepsleri güçlendiren fonksiyonel bir itiş egzersizidir. Ev antrenmanlarında ana itiş hareketi olarak veya serbest ağırlık antrenmanından sonra göğsü tamamen yormak için yüksek tekrarlı bir bitirici olarak iyi çalışır.

Kaslar: Göğüs, Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Lastiği kürek kemiklerinin hizasında sırtının üst kısmından geçir ve halkanın ön tarafını iki elinle göğüs hizasında kavra.
Bir ayağın önde olacak şekilde adım pozisyonunda dur; dirseklerin bükük, ellerin göğsünün yanında olsun.
Sırtını dik, karnını sıkı tut.
Nefes al. Nefes verirken iki elini de göğüs hizasında kolların tamamen düzelene kadar dümdüz öne it.
Kolların tam açıkken kısa bir an göğüs kaslarını sık.
Nefes al ve dirseklerini bükerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Pres sırasında omuzlarını yukarı doğru kaldırmak göğüs aktivasyonunu azaltır ve boyunda gereksiz gerginliğe yol açar.
Bandın ellerini kontrolsüz bir şekilde geriye çekmesine izin vermek eksantrik kasılmayı ortadan kaldırır ve omuzları zorlar.
Bandı ileri itmek için belini bükmek merkez bölge stabilitesini bozar ve bel omurgasına aşırı yük bindirir.

İpuçları

Bandın geri çekme kuvvetine karşı koymak için hafifçe öne eğilerek adım alarak duruş pozisyonu al.
Göğsündeki zirve kasılmayı maksimize etmek için tam uzanışta ellerini birbirine biraz daha yaklaştır.
Direnci, bandı kısaltarak veya merkezine daha yakın tutarak kolayca ayarla.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi ve kas dayanıklılığını hedeflemek için setler arasında 45–60 saniye dinlenerek 12–20 tekrarlı 3–4 set yap.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Ayakta Göğüs Presi: göğüs, triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz standart bench press'in yerini tutabilir mi?

Evde yapılan rutinler için etkili ve eklem dostu bir alternatiftir, ancak direnç serbest ağırlıklardaki gibi sabit kalmak yerine bant gerildikçe artar.

Bandın sırtımdan yukarı kaymasını nasıl önleyebilirim?

Bandı kürek kemiği hizasında sırtınızın ortasına güvenli bir şekilde yerleştirin veya arkanızdaki sağlam bir direğe göğüs hizasında sabitleyin.

Benzer egzersizler

Tüm göğüs egzersizleri →