Göğüs · Vücut ağırlığı
Negatif Şınav
Decline şınav, vücut ağırlığını öne kaydırarak üst göğüs ve ön omuz kaslarına daha fazla odaklanılmasını sağlar. Üst vücut itiş gücünü geliştirmek isteyen orta ve ileri seviye sporcular için etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir.
- Kaslar
- Göğüs
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Ayaklarını yükseltilmiş bir yüzeye, sehpaya ya da kutuya koy; ellerin omuz genişliğinden biraz açık şekilde yerde olsun.
- Gövdeni baştan topuğa düz bir çizgi halinde tut.
- Dirseklerini gövdenden yaklaşık 45 derece açıda tutarak göğsünü yere doğru indir.
- Kollarını tamamen açarak başlangıç pozisyonuna it.
Sık yapılan hatalar
- Kalçayı düşürmek ve beli bükmek; bu durum omurgayı zorlar ve merkez bölge kaslarını devre dışı bırakır.
- Dirsekleri 90 derecelik bir açıyla dışarı açmak; bu, omuz eklemlerine gereksiz ve aşırı yük bindirir.
- Göğsü indirmek yerine sadece başı yere yaklaştırarak hareket aralığını kısıtlamak.
- Ayakları çok yüksek bir yüzeye koymak; bu, yükü göğüsten alıp neredeyse tamamen omuzlara aktarır.
İpuçları
- Başından topuklarına kadar düz ve sert bir hat korumak için kalça kaslarını sık ve merkez bölgeni sürekli aktif tut.
- Omuz eklemlerini korumak için dirseklerini gövdenle yaklaşık 45 derecelik bir açıda tut.
- Yerçekiminin seni aşağı çekmesine izin vermek yerine, iki saniye boyunca kontrollü bir tempoyla alçal.
Set ve tekrarlar
3 ila 4 set halinde 8 ila 15 kontrollü tekrar yap ve setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Decline push-up en çok hangi kasları çalıştırır?
Öncelikli olarak büyük göğüs kasının klaviküler (üst) kısmını, ön omuzları ve triceps kaslarını hedefler.
Yükselti ne kadar olmalıdır?
Hareketi bir omuz presine dönüştürmeden üst göğsü hedeflemek için 12 ila 18 inç (30 ila 45 santimetre) arası bir platform yüksekliği idealdir.
