Göğüs · Vücut ağırlığı
Şınav
Şınav, göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını geliştiren ve aynı zamanda tüm vücut merkez bölgesi stabilitesi gerektiren temel bir üst vücut egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve ana itiş hareketi, ısınma egzersizi veya antrenman sonu bitirici hareket olarak kullanılabilir.
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Ellerin yerde omuz genişliğinde açık olacak şekilde plank pozisyonunda başla.
- Denge için ayaklarını bitişik ya da hafif aralıklı tut.
- Vücudun topuklarından başına kadar düz bir çizgi oluşturmalı.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken dirseklerini gövdene yakın tutarak bük ve vücudunu yere doğru indir.
- Göğsün ya da çenen yere neredeyse değene kadar in.
- Vücudunu düz tutmaya ve göğüs, kol ve karın kaslarını çalıştırmaya odaklan.
- Kollarını tamamen açarak kendini başlangıç pozisyonuna geri it.
Sık yapılan hatalar
- Kalçayı düşürmek veya beli aşırı kavisli tutmak, yükü bel omurgasına bindirir ve merkez bölgesini devre dışı bırakır.
- Dirsekleri 90 derecelik açıyla dışarı doğru açmak, omuz eklemleri üzerindeki kesme kuvvetini artırır.
- Hareket mesafesini kısa tutmak, göğüs kaslarının tam esneme ve optimum kasılma sağlamasını engeller.
- Boynu aşağı veya yukarı bükmek omurga hizasını bozar ve boyun ağrısına yol açar.
İpuçları
- Her tekrardan önce karın kaslarını sık ve kalçanı iyice kasarak sert bir plank pozisyonu koru.
- Omuz rotator manşetini korumak ve göğüs aktivasyonunu maksimize etmek için dirseklerini gövdeye yaklaşık 45 derecelik açıyla tut.
- Hareketi kolaylaştırmak için dizlerini yere koymak yerine ellerini yüksek bir zemine koyarak eğimli şınav çek, böylece merkez bölgesi mekaniğini daha iyi korursun.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi ve dayanıklılık için 60-90 saniye dinlenerek 8-20 tekrarlı 3-4 set yap. Maksimum güç için ağırlıklı yelekler kullan veya 5-8 tekrar aralığında, 2-3 dakika dinlenerek daha ileri seviye varyasyonları dene.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Şınav ağırlıksız olarak belirgin göğüs kası geliştirebilir mi?
Evet, ayakları yükselterek, tempoyu yavaşlatarak veya zamanla antrenman hacmini artırarak kademeli yükleme sağlanabilir.
Şınav çekerken bilek ağrısı olursa ne yapılmalı?
Bilekleri nötr tutmak için yumruk üzerinde yapmayı, şınav barı kullanmayı veya dambıl tutmayı deneyin; rahatsızlık devam ederse durun ve bir tıp uzmanına danışın.
