Göğüs · Direnç bantları

Bant Ayakta Göğüs Presi

Direnç bandı ile ayakta göğüs pres, sürekli elastik direnç kullanarak göğüs kaslarını, ön omuzları ve trisepsleri hedefleyen bir üst vücut egzersizidir. Evde yapılan antrenmanlarda temel bir hareket, bench press öncesi dinamik bir ısınma veya yüksek tekrarlı bir göğüs bitirici olarak oldukça etkilidir.

Kaslar: Göğüs, Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Bandı arkanda göğüs hizasında sabitle ve her iki eline birer tutamak al.
Sabitleme noktasına sırtın dönük, bir ayağın önde olacak şekilde dur; tutamakları dirseklerin bükülü şekilde göğüs hizasında tut.
Bant gerilene kadar öne adım at; sırtını düz, karnını sıkı tut, sonra nefes al.
Nefes verirken tutamakları göğsünün önünde kolların tamamen açılana kadar dümdüz ileri it.
İtişin sonunda göğüs kaslarını bir an sık.
Nefes al ve tutamakları yavaşça göğsüne geri getir.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri omuz hizasında dışarı doğru açmak, omuz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
Fazla öne eğilmek göğüs aktivasyonunu azaltır ve bel bölgesine aşırı yük bindirir.
Bandın kollarını hızla geri çekmesine izin vermek, değerli eksantrik faz sırasındaki gerilimi ortadan kaldırır.
Belini kavisli tutmak merkez bölge stabilitesini bozar ve pres hareketine aktarılan gücü azaltır.

İpuçları

Bandın geri çekme kuvvetine karşı sağlam bir temel oluşturmak için geniş ve dengeli bir duruş sergile.
Pres hareketi boyunca dirseklerini gövdenle yaklaşık 45 derecelik bir açıda tut.
Göğüs kaslarının maksimum kasılmasını sağlamak için tam uzanma noktasında bir saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Kas dayanıklılığını ve hipertrofiyi artırmak için 45–60 saniye dinlenerek 12–20 kontrollü tekrardan oluşan 3–4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile göğüs pres, halter ile bench press'in yerini tutabilir mi?

Halterin maksimum yük kapasitesine ulaşamaz ancak eklemlere çok daha az yük bindirerek sürekli bir gerilim sağlar.

Bu egzersiz için direnç bandı nereye sabitlenmelidir?

Hareket boyunca doğrudan ve yatay bir direnç hattı sağlamak için bandı göğüs hizasında sıkıca sabitleyin.

Benzer egzersizler

Tüm göğüs egzersizleri →