Triceps · Kablo makinesi

Kablo Tricep İtme

Kablo ile triceps pushdown, triceps'in üç başını da sabit kablo gerilimi altında hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve genellikle üst vücut veya kol odaklı bir antrenmanın ortasına veya sonuna iyi uyum sağlar.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Kablo makinesi
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Göğüs hizasında halat ya da bar aparatı takılı kablo makinesinin karşısına geç.
Aparatı iki elinle kavra, dirseklerin gövdenin yanında dursun.
Üst kolların sabit, karnın sıkı kalsın.
Ön kollarını açarak ağırlığı aşağı it; kolların tamamen düzleşsin.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön ve triseplerindeki gerilmeyi hisset.

Sık yapılan hatalar

Dirseklerinin öne ve arkaya kaymasına izin vermek; bu, gerilimi triceps'ten alıp kanat ve omuzlara kaydırır.
Vücut ağırlığını ve ivmeyi kullanmak için tutacağın üzerine çok fazla eğilmek; bu, hedef kas üzerindeki mekanik yükü azaltır.
Hareket aralığını altta kısa kesmek; bu, triceps'in tam zirve kasılmasını engeller.
Yük altındayken bileklerini geriye doğru bükmek; bu, bilek eklemlerine gereksiz yük bindirir.

İpuçları

Hareket boyunca üst kollarını vücudunun yanına sabit tut.
Triceps kasılmasını vurgulamak için tam açılma noktasında bir saniye bekle.
Ağırlık istasyonuna karşı dengede kalmak için kalçandan hafifçe eğil ve merkez bölgeni (core) sıkı tut.

Set ve tekrarlar

Kas gelişimi için 60-90 saniye dinlenme ile 10-15 tekrarlı 3-4 set yap. Kas dayanıklılığı veya pump etkisi için 15-20 tekrarlık daha yüksek aralıklar iyi sonuç verir.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Triceps pushdown için halat mı yoksa düz bar mı daha iyidir?

Halat, hareketin sonunda bileklerinizi dışa doğru açarak daha güçlü bir kasılma sağlar; düz bar ise genellikle biraz daha ağır yükler kaldırmanıza olanak tanır.

Cable tricep pushdown dirsek ağrısına neden olabilir mi?

Çok ağır çalışmak veya dirsekleri aniden kilitlemek tendonları tahriş edebilir; keskin bir ağrı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →