Triceps · Kablo makinesi

Kablo Halatla Tek Kol Triceps Pushdown

Halat ile tek kol triceps pushdown, triceps kaslarını hedef alırken kollar arasındaki güç dengesizliğini düzeltmek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve üst vücut veya itiş odaklı antrenmanların sonuna en iyi şekilde uyum sağlar.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Kablo makinesi
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Halat en üst konumda takılı kablo makinesine dönük dur.
Halatın bir ucunu tek elinle kavra.
Dirseğini gövdene yakın, üst kolunu sabit tut.
Dirseğini tamamen açarak aşağı it.
Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.
Tüm tekrarları bir kolda bitirdikten sonra diğerine geç.

Sık yapılan hatalar

Dirseğin öne veya arkaya kaymasına izin vermek; bu, gerilimi tricepsten omuz eklemine ve sırta aktarır.
Kabloyu hareket ettirmek için gövde momentumunu kullanmak; bu, hedef kas üzerindeki aktif gerilimi azaltır.
En altta dirseği tam olarak düzleştirmemek; bu, triceps kasının tam kasılmaya ulaşmasını engeller.
Yük altındayken bileği aşırı bükmek; bu, ön kol tendonlarına gereksiz yük bindirir.

İpuçları

Lateral baş kısmındaki kasılmayı maksimize etmek için en altta bileğini hafifçe dışa ve kalçandan uzağa doğru çevir.
Set boyunca gövdeni sabit tutmak için çalışmayan elini kalçana veya makinenin çerçevesine daya.
Kablunun başlangıç pozisyonuna dönmesine izin verirken yaklaşık iki saniye ayırarak eksantrik fazı kontrol et.

Set ve tekrarlar

Her kol için 10–15 tekrardan 3–4 set yap ve taraflar arasında 45–60 saniye dinlen. Bu tek eklemli bir izolasyon hareketi olduğu için, sıkı bir tempo ile orta ağırlıklar, ağır ve az tekrarlı setlerden çok daha etkilidir.

Çalışan kaslar

Kablo Halatla Tek Kol Triceps Pushdown: triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Tek kol triceps çalışmasında neden sert tutacak yerine halat kullanılmalı?

Halat, bileğin daha serbest hareket etmesini sağlar ve kolu kalçanın biraz daha gerisine uzatarak sabit tutacağa göre daha derin bir kasılma sağlar.

Direnç bandı bu egzersiz için kablo makinesinin yerini tutabilir mi?

Evet, direnç bandını yüksek bir noktaya sabitlemek, evde tek kol triceps antrenmanı için benzer bir sabit gerilim profili sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →