Triceps · Kablo makinesi

Kablo Yüksek Makara Triceps Ekstansiyonu

Kabloda baş üstü triceps extension, omuzu fleksiyon pozisyonuna getirerek triceps'in uzun başını vurgulayan bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve kol veya itiş günü antrenmanlarının ortasında veya sonunda en iyi sonucu verir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Kablo makinesi
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Üst makaraya halat aparat tak ve kablo makinesine sırtın dönük olacak şekilde dur.
Halatı iki elinle kavra ve kollarını başının üzerine uzat.
Kabloda gerilim oluşturmak için öne adım at, ayakların omuz genişliğinde açık olsun.
Dirseklerini bükerek halatı başının arkasına getir, dirseklerin yukarı baksın.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken kollarını açarak başının üzerinde tamamen düzelt.
Dirseklerini sabit tutarak hareketi triceps kaslarınla yapmaya odaklan.
Hareketi kontrol ederek dirseklerini bük ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Dirseklerini yanlara doğru açmak, gerilimi triceps'ten uzaklaştırır ve omuz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
Ağırlığı hareket ettirmek için gövdeni sallamak, kablodaki sürekli gerilimi azaltır ve izolasyon hareketini momentum odaklı bir harekete dönüştürür.
Kablo çekişine karşı koymak için belini bükmek, omurga stabilitesini bozar ve merkez bölge katılımını azaltır.
Dirsekleri tam olarak düzleştirmemek, triceps'in tam bir tepe noktası kasılmasına ulaşmasını engeller.

İpuçları

Gövdeni sabitlemek ve kablo tarafından geriye çekilmemek için bir ayağını öne atarak dengeli bir duruş benimse.
Tam uzanma noktasında triceps kasılmasını maksimize etmek için halat aparatını hafifçe yanlara aç.
Set boyunca üst kollarını sabit tut, sadece dirsek eklemlerini hareket ettir.

Set ve tekrarlar

Kas hipertrofisine odaklanmak için 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Dirsek eklemlerindeki aşırı kesme kuvveti nedeniyle burada 6 tekrarın altındaki ağır setler önerilmez.

Çalışan kaslar

Kablo Yüksek Makara Triceps Ekstansiyonu: triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Neden standart kablo itişleri yerine baş üstü triceps extension yapmalıyım?

Kolları başın üzerine kaldırmak, triceps'in uzun başını tamamen gerilmiş bir pozisyona getirerek standart itişlerin daha az etkili olduğu kas liflerini uyarır.

Bu egzersiz dirsek rahatsızlığına neden olursa ne yapmalıyım?

Ağırlığı azaltın, dirsek açınızı ayarlayın ve ağrı devam ederse hemen durup bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →