Triceps · Kablo makinesi

Kablo Baş Üstü Triceps Ekstansiyonu

Kabloda baş üstü triceps extension, triceps'in uzun başını tamamen gerilmiş pozisyonda vurgulamak için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve üst vücut veya itiş antrenmanlarının ortasına veya sonuna en iyi şekilde uyum sağlar.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Kablo makinesi
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Kablo makinesine sırtını dönerek dur.
Makaraya halat aparatı tak ve iki elinle kavra.
Bir adım öne çık ve gövdeni hafifçe öne eğ; ayakların omuz genişliğinde açık olsun.
Kollarını başının üzerine uzat; eller halatı başının arkasında tutsun, dirseklerin öne baksın.
Üst kolların başına yakın ve sabit kalsın.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken kollarını açarak halatı öne ve yukarı it, dirseklerini tamamen düzleştir.
Hareketi triseplerinle yapmaya odaklan.
Triseplerindeki gerginliği koruyarak hareketi kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna getir.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri aşırı derecede dışarı açmak, uzun baş üzerindeki gerilimi azaltır ve omuz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
Üst kolların ileri geri hareket etmesine izin vermek, hareketi bileşik bir itiş hareketine dönüştürerek triceps izolasyonunu azaltır.
Daha ağır ağırlık kaldırmak için beli kavislemek, merkez bölge stabilitesini bozar ve bel omurgasındaki kesme kuvvetlerini artırır.

İpuçları

Kabonun gövdeni geriye çekmesini önleyecek dengeli bir temel oluşturmak için ayaklarını öne arkaya açarak dur.
Triceps'te daha güçlü bir tepe kasılması elde etmek için tam uzanma noktasında halatı hafifçe birbirinden ayır.
Esnemeyi maksimize etmek için ağırlığı iki ila üç saniyelik kontrollü bir sayımla başının arkasına indir.

Set ve tekrarlar

Kas gelişimi için, sıkı bir formla 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefle. Bölgesel toparlanmaya izin vermek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Kablo Baş Üstü Triceps Ekstansiyonu: triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Neden standart triceps pushdown yerine baş üstü kablo ile triceps extension tercih edilmeli?

Kolları başın üzerine kaldırmak, triceps'in uzun başını tamamen uzatarak dirsekler yanlardayken yapılan hareketlere göre daha fazla esneme ve hipertrofi uyarısı sağlar.

Bu egzersiz dirsek rahatsızlığına neden olursa ne yapılmalı?

Egzersizi hemen bırakın, dirsek açınızı ayarlayın veya ağırlığı azaltın; eklem ağrısı devam ederse bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →