Triceps · Kablo makinesi

Tek Kol Kablo Tricep İtme

Tek kol kablolu triceps pushdown, sürekli kablo gerilimi ile triceps'in her üç başını da hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Kollar arasındaki kas simetrisini dengelemeye yardımcı olur ve üst vücut itiş antrenmanının ortasına veya sonuna iyi uyum sağlar.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Kablo makinesi
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Tek tutamak takılı kablo makinesinin karşısına geç.
Tutamağı tek elinle kavra, dirseğin gövdenin yanında dursun.
Üst kolun sabit, karnın sıkı kalsın.
Ön kolunu açarak tutamağı aşağı it; kolun tamamen düzleşsin.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön, sonra diğer kolla tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Dirseğin öne veya arkaya kaymasına izin vermek, mekanik gerilimi triceps'ten omuza kaydırır.
Ağırlığı aşağı itmek için gövde momentumunu kullanmak, hedeflenen kas aktivasyonunu azaltır ve kontrolü bozar.
Hareket aralığını altta kısa kesmek, tam triceps kasılmasını engeller ve kas gelişimini sınırlar.

İpuçları

Sadece dirsek ekleminin hareket ettiğinden emin olmak için üst kolunu vücuduna sabitle.
Eksantrik fazı kontrollü bir şekilde yukarı çekerken, tam uzanma noktasında kısa bir kasılma için bekle.
Kablo yolunun ön kolunla hizalı kalması için makarayı baş veya üst göğüs hizasına ayarla.

Set ve tekrarlar

Kas gelişimi için kol başına 10 ila 15 tekrardan 3 ila 4 set hedefle ve kollar arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Tek kol kablo triceps pushdown için en iyi tutuş aparatı hangisidir?

Tekli D-tutacak veya kısa halat aparatı en iyisidir çünkü tekrar boyunca bileğin nötr ve eklem dostu bir pozisyonda kalmasını sağlar.

Bu egzersiz kablo makinesi olmadan evde yapılabilir mi?

Evet, direnç bandını yukarı sabitlemek veya tek kol dambıl kickback yapmak, triceps için benzer bir tek taraflı uyarı sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →