하체 · 맨몸
서포트 맨몸 싱글레그 스쿼트
서포트가 있는 맨몸 싱글 레그 스쿼트는 대퇴사두근과 둔근의 근력을 강화하기 위해 고안된 단일 관절 복합 운동입니다. 보조 없이 수행하는 피스톨 스쿼트를 목표로 하거나, 척추에 과도한 부담을 주지 않으면서 근력 불균형을 교정하려는 분들에게 이상적입니다.
- 운동 기구
- 맨몸
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 벽이나 기둥 옆에서 한 다리로 서서 몸을 지지하세요.
- 반대쪽 다리를 앞으로 곧게 뻗으세요.
- 가슴을 세우고 뻗은 다리를 바닥에서 띄운 채 디딘 다리를 굽혀 몸을 낮추세요.
- 필요하면 손으로 잡아 균형을 잡으세요.
- 뒤꿈치로 바닥을 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자주 하는 실수
- 지지하는 팔을 너무 세게 당기면 운동 중인 다리 근육의 긴장이 풀립니다.
- 운동 중인 발의 뒤꿈치가 들리면 슬개건에 과도한 스트레스가 집중됩니다.
- 내려가는 동안 무릎이 안쪽으로 모이면 관절의 안정성과 궤적이 무너집니다.
- 동작의 최하단에서 허리를 둥글게 말면 요추에 불필요한 부담이 가해집니다.
운동 팁
- 몸을 끌어올리는 용도가 아니라 균형을 잡는 용도로만 손끝을 가볍게 지지하세요.
- 전체 동작 범위 동안 무릎이 두 번째 발가락 방향과 일직선이 되도록 유지하세요.
- 근육 긴장과 관절 안정성을 극대화하기 위해 2~3초 동안 천천히 통제하며 내려가세요.
세트 및 횟수
다리당 6~10회씩 3~4세트를 수행하고, 충분한 회복을 위해 양쪽 세트 사이에 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 운동은 헬스 기구 없이 집에서 할 수 있나요?
네, 문틀이나 튼튼한 테이블, 벽을 잡고 균형을 잡으면 집에서도 쉽게 할 수 있습니다.
운동 중 무릎 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
즉시 스쿼트 깊이를 줄이시고, 불편함이 계속되면 운동을 멈추고 전문가와 상담하세요.
