脚 · 自重
サポート付き自重シングルレッグスクワット
サポート付き自重シングルレッグスクワットは、大腿四頭筋と臀部の筋力を高めるために設計された片脚のコンパウンド種目です。補助なしのピストルスクワットを目指している方や、脊椎に過度な負荷をかけずに筋力の左右差を改善したい方に最適です。
- 器具
- 自重
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 壁やポールの横で、片脚立ちになります。
- もう一方の脚を前へまっすぐ伸ばします。
- 胸を張り、伸ばした脚を床につけないまま、支持脚を曲げて体を下ろします。
- 必要に応じて手でバランスをとります。
- かかとで床を押して、元の姿勢に戻ります。
- 片側をすべて終えてから反対側を行います。
よくある間違い
- サポートしている腕で強く引きすぎると、鍛えている脚の筋肉から負荷が逃げてしまいます。
- 動作中に足のかかとが浮くと、膝蓋腱に過度なストレスがかかります。
- 下ろす際に膝が内側に入ると、関節の安定性と軌道が損なわれます。
- 動作の最下部で腰が丸まると、腰椎に不必要な負担がかかります。
コツ・注意点
- サポートは自分を引き上げるためではなく、バランスを保つために指先で軽く触れる程度にしてください。
- 動作中は常に膝が中指の方向と一直線になるように意識してください。
- 筋肉の緊張と関節の安定性を最大化するために、2〜3秒かけてゆっくりとコントロールしながら下ろしてください。
セット数と回数
片脚につき6〜10回を3〜4セット行い、完全に回復させるために左右の間に60〜90秒の休憩を入れてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズはジムの器具なしで自宅でできますか？
はい、ドア枠や安定したテーブル、壁などを支えにすれば自宅で簡単に取り組めます。
動作中に膝の痛みを感じた場合はどうすればいいですか？
すぐにスクワットの深さを浅くしてください。それでも不快感が続く場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
