लेग्स · बॉडीवेट
बॉडीवेट सिंगल लेग स्क्वाट (सपोर्ट के साथ)
सपोर्ट के साथ बॉडीवेट सिंगल लेग स्क्वाट एक यूनिलैटरल कंपाउंड मूवमेंट है जिसे क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स में ताकत बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो बिना किसी सहायता के पिस्टल स्क्वाट की दिशा में काम कर रहे हैं या रीढ़ पर अतिरिक्त भार डाले बिना ताकत के असंतुलन को ठीक करना चाहते हैं।
- उपकरण
- बॉडीवेट
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- सहारे के लिए दीवार या खंभे के पास एक पैर पर खड़े हों।
- दूसरा पैर सामने की तरफ़ सीधा फैलाएँ।
- खड़े वाले पैर को मोड़ते हुए शरीर को नीचे ले जाएँ, सीना ऊपर रखें और फैला हुआ पैर ज़मीन से ऊपर रहे।
- जितनी ज़रूरत हो, संतुलन के लिए हाथ का सहारा लें।
- एड़ी से दबाव देते हुए शुरुआती पोज़िशन में लौटें।
- एक तरफ़ के सारे रेप्स पूरे करने के बाद दूसरी तरफ़ जाएँ।
आम गलतियां
- सपोर्टिंग हाथ से बहुत ज़ोर से खींचने से काम करने वाली पैर की मांसपेशियों से तनाव कम हो जाता है।
- काम करने वाले पैर की एड़ी को ऊपर उठने देने से अत्यधिक तनाव सीधे पेटेलर टेंडन पर चला जाता है।
- नीचे जाते समय घुटने को अंदर की ओर झुकने देने से जोड़ों की स्थिरता और ट्रैकिंग प्रभावित होती है।
- मूवमेंट के निचले हिस्से में पीठ के निचले हिस्से को गोल करने से काठ की रीढ़ (लंबर स्पाइन) पर अनावश्यक दबाव बढ़ता है।
टिप्स
- संतुलन बनाए रखने के लिए सपोर्ट का उपयोग केवल उंगलियों के पोरों से करें, न कि खुद को ऊपर खींचने के लिए।
- पूरी मूवमेंट के दौरान घुटने को बीच की उंगलियों की सीध में रखें।
- मांसपेशियों के तनाव और जोड़ों की स्थिरता को अधिकतम करने के लिए दो से तीन सेकंड तक नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे जाएं।
सेट्स और रैप्स
प्रति पैर 6-10 रेप्स के 3-4 सेट करें, पूर्ण रिकवरी सुनिश्चित करने के लिए दोनों तरफ के बीच 60-90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या यह व्यायाम बिना जिम के उपकरणों के घर पर किया जा सकता है?
हाँ, आप संतुलन के लिए दरवाज़े के फ्रेम, एक मज़बूत मेज़ या दीवार का उपयोग करके इसे आसानी से कर सकते हैं।
व्यायाम के दौरान घुटने में दर्द होने पर क्या करना चाहिए?
तुरंत अपने स्क्वाट की गहराई कम करें, और यदि असुविधा बनी रहती है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
