लेग्स · बॉडीवेट
बॉडीवेट रियर लंज
बॉडीवेट रियर लंज एक एकतरफा व्यायाम है जो क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है और साथ ही कोर स्टेबिलिटी की मांग करता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और घर पर मुख्य लोअर-बॉडी मूवमेंट के रूप में या जिम में हाई-रेप फिनिशर के रूप में समान रूप से प्रभावी है।
- उपकरण
- बॉडीवेट
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- सीधे खड़े हो जाएं, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर और हाथ कमर पर या बगल में।
- एक पैर पीछे रखें और शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़ न जाएं।
- पिछला घुटना लगभग ज़मीन को छूना चाहिए।
- सामने वाले पैर की एड़ी से ज़ोर लगाकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- पैर बदल-बदल कर दोहराएं।
आम गलतियां
- सामने वाले पैर के ठीक पीछे कदम रखने से आपका बेस ऑफ सपोर्ट संकरा हो जाता है और संतुलन बिगड़ जाता है।
- सामने वाली एड़ी को फर्श से ऊपर उठाने से तनाव कूल्हों और क्वाड्स के बजाय पेटेलर टेंडन पर आ जाता है।
- सामने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देने से घुटने के जोड़ और लिगामेंट्स पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- पिछले घुटने को ज़मीन पर जोर से पटकना खराब नियंत्रण को दर्शाता है और जोड़ में चोट लगने का जोखिम बढ़ाता है।
टिप्स
- स्थिर आधार बनाए रखने के लिए कदम उठाते समय अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- वापस ऊपर आने के लिए अपने सामने वाले पैर के मध्य भाग और एड़ी पर जोर दें।
- ग्लूट्स का अधिकतम उपयोग करने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों की सहनशक्ति और हाइपरट्रॉफी के लिए प्रति पैर 12 से 16 रेप्स के 3 से 4 सेट का लक्ष्य रखें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
फॉरवर्ड लंजेस की तुलना में रिवर्स लंजेस घुटनों के लिए आमतौर पर आसान क्यों होते हैं?
पीछे की ओर कदम रखने से सामने वाली पिंडली अधिक सीधी रहती है, जिससे सामने वाले घुटने पर दबाव काफी कम हो जाता है। यदि दर्द हो, तो व्यायाम रोक दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
बिना वजन के बॉडीवेट रियर लंजेस को कठिन कैसे बनाया जा सकता है?
नीचे जाने की गति को धीमा करके, नीचे रुककर, या गति की सीमा बढ़ाने के लिए सामने वाले पैर को एक छोटे प्लेटफॉर्म पर रखकर चुनौती बढ़ाएं।
